Skip to content

  • # YogaNotes
  • События
    • Новости
    • Семинары
    • Йога-туры
  • Все о йоге
    • Стили йоги
    • Йога для начинающих
    • Йога для беременных
    • Йога для детей
    • Словарь терминов
  • Асаны
    • Балансы
    • Скрутки
    • Наклоны
    • Прогибы
    • Перевернутые асаны
    • Восстанавливающие асаны
  • Здоровье
    • Йогатерапия
    • Пилатес
    • Дыхательные техники
    • Массаж
    • Аюрведа
    • Здоровое питание
    • Психосоматика
  • Стиль жизни
    • Книги
    • Путешествия
  • Йога-центры
    • Йога-центры в СПб
Home > Йога в первом триместре (с 1 по 16 неделю)

Йога в первом триместре (с 1 по 16 неделю)

Гуру 03.12.2016

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

йога для беременных

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

  • Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
  • Про брюшные манипуляции (Удияну бандху, Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
  • Дыхательные техники, активно задействующие область живота — Капалабхати, Бхастрика животом;
  • Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
  • Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, Мулабандху, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

йога для беременных

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

  • Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасана, Треугольник (Утхита Триконасана), отжимания стоя на коленях, Марджариасана — Поза Кошки, и пр.)
  • Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс , грудной отдел, шею.

йога для беременных

  • Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
  • Асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддха конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и др.). Очень хороша Вирасана (Поза Героя или Поза Воина) при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
  • После Вирасаны очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
  • Перевернутые позиции, например, Випарита карани, Халасана с ногами на стуле, можно терапевтический вариант Сарвангасаны с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
  • Отдельно скажу про Ширшасану (стойку на голове) — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять Ширшасану лучше ближе к стене, на всякий случай, или с опорой на нее.
  • Дыхание. Организму женщины требуется повышенное количество кислорода, и здесь, кроме прогулок на свежем воздухе, разумеется, как нельзя кстати придутся дыхательные техники: Уджайи пранаяма, Нади Шодхана, Брамари, полное йоговское дыхание. От 5 до 15 минут, 1-2 раза в день.

йога для беременных

  • Побольше – расслабления. Обязательно вводим в практику Шавасану, Йоганидру, техники визуализации. Включайте приятную музыку, шум моря или пение птиц, и — релаксируйте!

 

Posted in Йога для беременных
Tagged беременность, йога в первом триместре, йога во время беременности, йога для беременных, первый триместр беременности
Previous Post: Акупрессура — точечный массаж
Next Post: Йога во 2-ом триместре (с 16 по 28 неделю)

Primary Sidebar

Поиск

Лунный день


Ваксинг горбатой Луны
Ваксинг горбатой Луны

Сейчас луна в знаке: Близнецы
Лунные сутки: 9

Авиабилеты

1
0
Эконом
0

Новые статьи

  • Асаны биркам йоги
  • Бикрам йога
  • Йога при шейном остеохондрозе
  • Неочевидные факты о Собаке Мордой Вниз
  • Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)

Календарь новостей

Январь 2021
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Май    
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031

YogaNotes

Портал о йоге для начинающих. Ежедневный иллюстрированный онлайн-журнал о йоге и здоровом образе жизни.

Свежие материалы

  • Асаны биркам йоги
  • Бикрам йога
  • Йога при шейном остеохондрозе
  • Неочевидные факты о Собаке Мордой Вниз
  • Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)

Архив

  • Май 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Декабрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014

Все права защищены © 2021 YogaNotes. Разработка портала: Matimex