Поза бабочки (Badhakonasana)

Значение позы Бадхаканасана произошло от слов «baddha» — схваченный, удерживаемый, и «kona» — угол. Это базовая поза для растяжки паховой области. Именно так сидят индийские сапожники.

  • поза выполняется сидя на полу
  • пятки приводятся к промежности
  • стопы захватываются кистями
  • бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола.

бабочка

Правила выполнения

  • Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
  • Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.
  • Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности.
  • Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
  • Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
  • Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы.
  • Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа.
  • Выдерживать позу так долго, как возможно.

поза бабочки

Глубокая растяжка

  • Положить локти на бедра и прижимать их вниз.
  • Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок.
  • Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
  • Вдохнуть, поднять туловище от пола
  • Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

бадхаканасана

Правила безопасности

  • Если вы слишком сосредоточены на опускании головы, то результатом станет  сгибание скорее позвоночника, чем крестцово -подвздошных и тазобедренных суставов. Поэтому вы должны стараться наклонить к ногам не столько  голову, сколько живот.
  • Активность внутренних запирательных мышц в этой позе оказывает активизирующее действие на мышцы тазового дна. Таким образом,  создается возможность выполнения мула-бандхи, которая стабилизирует основание асаны.
  • В зависимости от того, насколько близко подведены стопы к паху, в действие вступают различные мышцы, поворачивающие бедро наружу. Точно так же растяжке при этом подвергаются различные группы приводящих мышц. Таким образом, полезно выполнять это упражнение с разным положением стоп относительно таза. Ближе к паху совсем необязательно означает лучше.
  • Баддха-конасана может сильно увеличивать нагрузку на колени. Поворот ступней вверх сопровождается поворотом голени в сочетании со сгибанием коленного сустава, что дестабилизирует его связки. Если тазобедренные суставы не обладают достаточной мобильностью, то импульс вращения полностью передается на колени. Один из способов их защиты состоит в том, чтобы опереться тыльной частью стоп об пол. Это активизирует малоберцовые мышцы, которые через фасции стабилизируют латеральные связки коленного сустава, ограничивая его вращение. Как следствие, возрастает нагрузка на тазобедренные суставы.

baddha-konasana , бабочка

Терапевтический эффект

  • Эта поза особенно рекомендуется тем, кто страдает заболеваниями мочевых путей.
  • Стимулируется тазовая область, живот и спина, так как значительно усиливается циркуляция крови в них.
  • Поза оказывает оздоровительное воздействие на почки, предстательную железу и мочевой пузырь.
  • Она облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу.
  • При регулярной практике поза облегчает боль и тяжесть в яичках.
  • Особенно благотворна эта поза для женщин.
  • В сочетании с Сарвангасаной I и ее циклом она устраняет менструальные нарушения и способствует правильной деятельности яичников.
  • Установлено, что беременные женщины, сидящие ежедневно в этой позе по несколько минут, испытывают меньшие боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен.

Badhakonasana

Работающие мышцы

Необходимо уравновешивание усилий передних зубчатых мышц, большой и малой ромбовидных мышц для сохранения положения лопаток по отношению к грудной клетке. Бицепс сгибает руку в локте и подает туловище вперед, когда сгибатели пальцев  сводят кисти на ступне в «замок».

Межпоперечные  мышцы; межостистые мышцы; мышцы — вращатели позвоночника; мышцы, разгибающие позвоночник и удерживающие его в нейтральном положении. Легкое сгибание позвоночника происходит под действием силы тяжести.

Под действием силы тяжести крестец наклоняется вперед, а  тазобедренные суставы сгибаются. Наружная запирательная  мышца, квадратная мышца  бедра, грушевидная мышца, внутренняя запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы поворачивают тазобедренный сустав наружу; задняя группа мышц бедра сгибает коленный сустав; передняя большеберцовая мышца поворачивает внутрь голеностопный сустав. Портняжную мышцу также следует считать активной, поскольку она сгибает тазобедренный сустав и поворачивает его наружу

baddha-konasana

Растягивающиеся мышцы

Растягивается в основном большая приводящая мышца, так как в ее задачи входят разгибание, поворот внутрь и приведение ног в тазобедренных суставах, то есть действия, прямо противоположные тем, которые совершаются при выполнении баддха-конасаны. В некоторой степени растягиваются также тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы. Чем больше согнуты ноги в коленях, тем сильнее растягивается тонкая мышца. Поскольку длинная и короткая приводящие мышцы отвечают за сгибание тазобедренных суставов и их поворот наружу, то отведение ног в этой позе способствует их растяжке.

В незначительной степени в результате поворота бедра наружу могут растягиваться также напрягатель широкой фасции бедра, а по мере сгибания тазобедренного сустава — отдельные части средней и малой ягодичных мышц. Задняя группа мышц бедра растягивается при сгибании тазобедренных суставов и последующем разгибании коленных суставов при выходе из асаны.

badha konasana

Дыхание

  • Рекомендация наклонять к ногам не голову, а живот, помогает, помимо прочего, дышать более свободно.
  • Если сильно наклонять голову к полу, грудная клетка и брюшная полость окажутся сдавленными и не смогут изменять форму.
  • Если же растягивается позвоночник, то дыхание, напротив, становится более свободным.