Саламба Ширшасана (стойка на голове)

Саламба означает «с опорой», а ширша — «голова». Это стойка на голове — базовая поза, одна из самых важных в йоге.

Существует несколько вариаций Ширшасаны, которые ниже описываются как ее цикл.
Мастерство в исполнении позы дает ощущение устойчивости и равновесия как на физическом, так и на психоэмоциональном уровне.  Техника выполнения приводится в двух частях: первая рассчитана на новичков, вторая — для тех, кто умеет балансировать в позе.

Техника выполнения для начинающих:

  • Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ним на колени.
  • Разместите предплечья на середине коврика. Проследите, чтобы расстояние между локтями было не шире, чем между плечами.
  • Переплетите пальцы рук до самых кончиков так, чтобы ладони образовали чашу.
  • Опустите ребра ладоней на пол.
  • При входе в позу, а также при балансировании пальцы должны быть плотно переплетены. В противном случае вес тела будет смещаться на пальцы, что вызовет боль в руках.
  • Опустите макушку на пол и коснитесь затылком ладоней. Убедитесь, что прижимаете к коврику именно макушку, а не затылок или лоб.
  • Если голова смещается, приведите колени ближе к рукам.
  • Прижав макушку к коврику, оторвите колени от пола и приведите пальцы ног ближе к голове.
  • На выдохе слегка оттолкнитесь от пола и поднимите стопы. Не  выпрямляйте  ноги!

стойка на голове стойка на голове2 стойка на голове 3

  • Отталкивайтесь так, чтобы обе стопы оторвались от пола одновременно.
  •  Вытяните ноги вверх и выровняйте все тело перпендикулярно полу.

Оставайтесь в полном варианте позы от 1 до 5 минут в зависимости от ваших возможностей.

  • Затем согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.

стойка на голове4

Начинающему  потребуется воспользоваться помощью друга или выполнить позу  у стены.

  • В последнем случае расстояние между стеной и головой должно быть не более 5–7 см. При большем расстоянии позвоночник будет прогибаться, а живот — выдаваться вперед. Вес тела переместится на локти, а голова поменяет свое положение. Лицо покраснеет, в глазах появится напряжение, и они опухнут. Ввиду этого, если вы решите выполнять позу у опоры, делайте это в углу, располагая голову на расстоянии 5–7 см от каждой стены.
  •  Выполняя позу  у  стены или  в  углу:
  1. на выдохе оторвите стопы от пола
  2. прижмите таз к стене
  3. поднимите ноги вверх.
  • Если вы находитесь в углу:
  1. коснитесь пятками стен
  2. вертикально вытяните спину
  3. постепенно отрывайте стопы от стены и учитесь балансировать без помощи опоры
  4. при выходе из позы опять прижмите пятки и таз к стене
  5. соскользните вниз и опустите колени на пол
  6. вход и выход из позы должны осуществляться на выдохе.

Преимущество выполнения позы в углу заключается в том, что прямой угол, который образуют стены, обеспечивает правильное положение головы и ног. Выполняя позу у одной стены, вы рискуете сместить тело на более сильную сторону или отклониться от стены, сгибаясь в талии или тазобедренных суставах. Новичку очень сложно почувствовать, что тело сместилось в сторону, поэтому он не сможет скорректировать позу. Даже если вы со временем и освоите баланс, привычка смещать вес тела на одну из сторон и стоять на голове неправильно сохранится. А исправить неправильное положение в стойке на голове не легче, чем избавиться от дурной привычки.

Неправильная поза может в итоге вызвать боли в голове, шее, плечах и спине. Выполняя позу в углу, вы гарантируете себе безопасность, поскольку две стены обеспечивают симметрию в позе.

Как только вы научитесь сохранять равновесие в стойке, желательно выходить из асаны , не сгибая ноги в коленях и слегка отклоняя таз назад. Поначалу входить в позу и выходить из нее прямыми ногами практически невозможно, но вы должны стремиться к этому. Как только вы освоите баланс, вы почувствуете, насколько полезнее выполнять позу от начала до конца, выпрямляя ноги в коленях и соединяя их вместе, и не делать во время входа рывков.
Стоя на голове, мы непременно сталкиваемся со страхом  падения. Лучший способ преодолеть страх — спокойно взглянуть на ситуацию, внушающую это чувство . Только тогда у вас есть шанс увидеть все, как оно есть, и, как следствие, перестать бояться.

1 ширшасана  ширшасана 2 ширшасна 8

Как правильно падать

Упасть из стойки на голове на самом деле не так страшно, как кажется. Как только почувствуете, что теряете равновесие:

  • ослабьте переплет пальцев рук
  • расслабьтесь и согните ноги в коленях
  • и просто плавно скатитесь на пол

Если пальцы не расслабить, тяжесть падения придется на них, а это больно. Если не расслабить все тело, можно сильно удариться о пол. А если не согнуть ноги, на коленях появятся ссадины. Как только вы освоите баланс у стены или в углу, приступайте к выполнению позы в центре комнаты. Поначалу вы будете терять равновесие, поэтому помните, как нужно правильно падать.Освоив позу без опоры, вы почувствуете небывалую уверенность в собственных силах.

Техника для «продолжающих»

  • Следуйте инструкциям для новичков в первых 4-х пунктах.
  • Зафиксировав положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги.
  • Приведите пальцы ног ближе к голове и постарайтесь прижать пятки к полу, не сутуля спину.
  • Удлините среднюю часть спины и оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите равномерно.
  • С выдохом поднимите пятки и оторвите пальцы ног от пола, слегка продвинув таз назад.
  • Одновременно поднимите обе ноги, следя за тем, чтобы они оставались крепкими, как палки.
  • Сделайте вдох.
  • С выдохом поднимите ноги выше — так, чтобы они были параллельны полу.
  • Вы вошли в позу, которая называется: Урдхва Дандасана.

урдха дандасана

Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд. Дышите в нормальном ритме.

  • С выдохом поднимите ноги выше и приведите их в вертикальное положение.
  • Пребывайте в асане 1–5 минут.
  • Дышите равномерно.
  • Постепенно опуститесь вниз, следуя вышеуказанным инструкциям в обратном порядке.
  • Опустите стопы на пол, согните ноги в коленях и поднимите голову.
  • При выходе из позы желательно задержаться в Урдхва Дандасане около 1 минуты в зависимости от ваших возможностей, сохранив при этом нормальный ритм дыхания. В этом положении шея и корпус слегка смещаются назад, и таким образом прямой угол между ними и полом нарушается. Кроме того, на шею, плечи и позвоночник приходится большая нагрузка, поэтому поначалу вам не удастся пребывать в позе больше нескольких секунд, удерживая ноги параллельно. По мере укрепления шеи, плеч, позвоночника и области живота время пребывания в позе увеличится.

sirsasana

 

Рекомендации по выполнению

Многие думают, что самое главное в Ширшасане — сохранить равновесие. Это не так.

  • Главное — чувствовать  свое тело в пространстве, постоянно наблюдать за положением тела в стойке и вносить в него необходимые изменения, а это, как правило, требует очень тонких движений. Когда мы стоим на ногах, нам не нужно особых усилий или внимания, чтобы внести поправку в позу, ведь это положение вполне естественно. Между тем правильная манера стоять непосредственно влияет на нашу осанку. Поэтому так важно освоить правильную технику, как было сказано в примечании к Тадасане. То же касается и Ширшасаны: поскольку, осваивая стойку на голове неправильно, мы рискуем получить боль в голове, шее и спине.
  • Вес тела полностью должен приходиться на голову, а не на ладони или предплечья, единственная задача которых — обеспечить равновесие в позе. Если поза выполняется правильно, вы почувствуете, что прижимаетесь к полу участком округлой формы, который по размеру похож на индийскую монету достоинством в одну рупию.
  • Вы- одна сплошная линия. Задняя поверхность головы, корпус, задняя поверхность бедер и пятки должны быть выровнены по одной линии, перпендикулярны полу и не смещаться ни в одну из сторон. Горло, подбородок и грудина также должны находиться на одной линии, в противном случае голова подастся вперед или наклонится в одну из сторон. Что касается переплетенных пальцев рук , ладони не должны упираться в голову. Верхние и нижние ребра ладоней должны находиться на одном уровне, в противном случае положение макушки будет неправильным.
  •  Локти и плечи также должны выравниваться на одной линии. Необходимо максимально уводить плечи от пола, поднимая их вверх и расталкивая в стороны друг от друга. Чтобы понять, что значит правильная работа плеч, расцепите пальцы, уберите ладони из-за головы и расширьте запястья от предплечий, не смещая при этом локти. Опустите кисти на пол ладонями вверх, коснитесь пальцами плеч, не оторвав запястья от пола и сохранив равновесие. Это положение не только улучшит баланс, но и подготовит к выполнению вариаций Ширшасаны, описанных ниже.
  • Что касается положения корпуса, втягивайте позвоночник внутрь и удлиняйте его вверх. Не выталкивайте вперед поясницу и таз и удерживайте корпус от плеч до таза перпендикулярно полу. Если таз подается вперед, значит вес тела частично сместился с головы на локти; это говорит о том, что вы не вытянули грудной отдел позвоночника. Положение должно быть таким, что, если смотреть сбоку, тело от шеи до пяток являет собой прямую линию.
  • Постарайтесь соединить бедра, колени, лодыжки и большие пальцы ног. Полностью вытяните ноги, особенно бедра, разгладив коленные сгибы. Если ноги отклоняются назад, подтяните колени и нижнюю часть живота, находящуюся прямо над лобком. Это поможет привести ноги в положение перпендикулярно полу. Направьте пальцы ног к потолку. Если ноги наклоняются вперед, вытяните позвоночник и слегка подайте область таза назад так, чтобы он оказался на одном уровне с плечами. В этом случае вы почувствуете легкость и бодрость.
  • При входе в позу, а также во время ее выполнения глаза ни в коем случае не должны краснеть. Если это происходит, значит асана выполняется неправильно.
  • Время пребывания в позе зависит от ваших способностей, а также от того, насколько вы спешите. Можно стоять в ней, не чувствуя дискомфорта, от 10 до 15 минут. Новичок может начать с двух минут, постепенно увеличивая их до пяти. Начинающим сложно балансировать более одной минуты, но, как только этот рубеж преодолен, можете быть уверены — освоение Ширшасаны не за горами.
  • Входите в позу и выходите из нее двумя ногами одновременно, продвигая их сантиметр за сантиметром. Все движения должны выполняться на выдохе. Делайте вдохи во время пребывания в промежуточном положении. Преимущество входа в асану и выхода из нее с выпрямленными ногами заключается в том, что вы не только совершаете плавные, гармоничные движения, но и контролируете приток крови к голове. Если избегать быстрых, грубых рывков, лицо не будет краснеть, поскольку приток крови к талии и ногам также будет регулироваться. В силу этого вам не грозит головокружение или онемение стоп, когда вы выйдите из позы. Со временем вход в позу, пребывание в ней и выход из нее будут совершаться без усилий. Ширшасану можно считать идеальной, когда тело полностью вытягивается, а вы при этом чувствуете легкость и расслабление.
  • Безопасно для начала освоить Сарвангасану и только затем приступать к Ширшасане. Если вы освоили позы стоя, описанные выше, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, то овладеете Ширшасаной без особых усилий.
  • Как только вы овладеете Ширшасаной, желательно перед практикой других асан выполнять ее и ее цикл. Дело в том, что к концу занятия тело устает, а дыхание убыстряется, что затрудняет балансирование в стойке на голове . Поэтому выполняйте Ширшасану, когда есть силы.
  • После выполнения Ширшасаны и ее цикла следует обязательно выполнить Сарвангасану и ее цикл. Практика показывает, что ученики, выполнявшие одну лишь Ширшасану, становились вспыльчивыми и могли выйти из себя из-за пустяков. Сарвангасана помогает избежать этого. Если Ширшасана — отец, то Сарвангасана — мать всех поз. И подобно тому, как для сохранения мира и гармонии в доме нужны оба родителя, так и в практике, чтобы тело было здоровым, а ум — спокойным, необходимо выполнять обе асаны .

shirshasana

Терапевтический эффект

  • способствует циркуляции свежей чистой крови в клетках мозга. В результате клетки омолаживаются, мыслительная способность усиливается, а сами мысли становятся чище. Эта асана — панацея для тех, чей мозг быстро утомляется. Асана обеспечивает приток крови к гипофизу и эпифизу — железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье и развитие.
  • избавляет от бессонницы , потери памяти и упадка сил, превращая человека в фонтан, брызжущий энергией.
  • усиливается сопротивляемость легких, что избавляет от  простуд,  кашля, ангины, неприятного запаха изо рта и учащенного сердцебиения.
  • Ширшасана имеет согревающий эффект.
  • в сочетании с вариациями Сарвангасаны она — настоящая панацея для тех, кто страдает запорами
  • увеличивает содержание гемоглобина в крови

При повышенном или пониженном артериальном давлении начинать практику с Ширшасаны или Сарвангасаны не рекомендуется.