Джану Ширшасана (Janu Shirshasana) — Наклон головы к колену

«Джану» (Janu) — обозначает «колено», «ширша»  (Shirsha) — «голова» —  наклон к прямой ноге,  и голова устремлена навстречу колену.

Техника выполнения

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
  • Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.
  • Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.

 

janu_sirsasana-image1

  • Глубоко вдохните  и удлините спину, потягиваясь  руками вверх
  • На выдохе  опуститесь  всем телом вдоль прямой вытянутой ноги

Janu-Sirsasana

  • Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку.
  • Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.
  • Правая нога должна быть  вытянутой, колено — напряженным и подтянутым.
  • Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.

_MG10983_Yoga_Sit_forward_40(49).jpg

  • Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено.
  • Затем опустите голову, на сколько это возможно, на пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги.
  • Правая стопа не должна отклоняться вправо.
  • Полностью вытяните спину, толкните тело вперед.

Janu_shirshasana_

  • Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
  • Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.
  • Повторите асану, наклоняясь к правой ноге.

Рекомендации

Могут возникать  трудности при наклоне тела к колену, в случае, если зажат поясничный отдел:

  • сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки

джану ширшасана

Не позволяйте спине горбиться, опускаться к колену всем телом  следует только с прямой спиной, если это пока не получается:

  • рекомендуется использовать ремни

Руководствуйтесь ощущением  субъективного комфорта.

джану ширшасанам

Терапевтический эффект

Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной  («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы.»

  • Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе.
  • Незаменимая поза при подготовке к беременности и родам, воздействует  на  раскрытие тазобедренных суставов и тазовое дно.
  • Растягивает заднюю поверхность ног и спину.
  • Успокаивает мозг и сердце.
  • Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.

janu_shirshasana1

Противопоказания

  • Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас.
  • Ограничения при травмах колен и астме.