В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.
И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.
Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.
Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:
- Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
- Про брюшные манипуляции (Удияну бандху, Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
- Дыхательные техники, активно задействующие область живота — Капалабхати, Бхастрика животом;
- Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
- Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, Мулабандху, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.
Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.
Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.
Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.
Что можно делать?
Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!
Какие асаны особенно полезны?
Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:
- Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны, Ардха Чандрасана, Треугольник (Утхита Триконасана), отжимания стоя на коленях, Марджариасана — Поза Кошки, и пр.)
- Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс , грудной отдел, шею.
- Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
- Асаны на раскрытие тазобедренных суставов (Баддха конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и др.). Очень хороша Вирасана (Поза Героя или Поза Воина) при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
- После Вирасаны очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
- Перевернутые позиции, например, Випарита карани, Халасана с ногами на стуле, можно терапевтический вариант Сарвангасаны с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
- Отдельно скажу про Ширшасану (стойку на голове) — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять Ширшасану лучше ближе к стене, на всякий случай, или с опорой на нее.
- Дыхание. Организму женщины требуется повышенное количество кислорода, и здесь, кроме прогулок на свежем воздухе, разумеется, как нельзя кстати придутся дыхательные техники: Уджайи пранаяма, Нади Шодхана, Брамари, полное йоговское дыхание. От 5 до 15 минут, 1-2 раза в день.
- Побольше – расслабления. Обязательно вводим в практику Шавасану, Йоганидру, техники визуализации. Включайте приятную музыку, шум моря или пение птиц, и — релаксируйте!