Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)

В третьем триместре тело женщины становится более тяжелым, неповоротливым, но это не значит, что практику нужно останавливать. Напротив, практика очень нужна. Исключите из своих занятий те упражнения и асаны, которые доставляют вам дискомфорт и оставьте наиболее приятные.

йога для беременных

В ваш арсенал должны по-прежнему входить упражнения, увеличивающие подвижность таза:

  • Маласана (поза на корточках), желательно у стены :

йога для беременных

  1. Растите макушкой вверх, вытягия позвоночник от копчика к затылку и макушке.
  2. Не прогибайте поясницу.
  3. Не сводите лопатки за спиной.
  4. Локтями толкайте колени в стороны.
  5. Мышцы тазового дна держите в тонусе (Мула Бандха).
  6. Пятки плотно прижимайте к полу

Бадхаконасана поза бабочки

 

  • Ходьба вприсядку («гуськом»)
  • Перекаты сидя на седалищных косточках
  • Бадхаконасана в различных вариантах.

йога для беременных

Мягкие упражнения на спину из положения стоя на четвереньках:

поза кошки

  • Отжимания в доступном диапазоне так же из положения на четвереньках под прямым углом или с упором на колени.
  • Работа с ногами и тазом из этого же положения на четвереньках.

Позы стоя из 1 и 2 триместров оставляйте по мере возможностей, хотя некоторые выполняют их до «победного конца».

йога для беременных

Перевернутые постепенно заканчиваем — большая нагрузка для матери, а также есть мнение, что ребенок, уже принявший правильное положение головкой вниз, может быть дезориентирован.

  • Но при этом мягкие перевернутые с тазом на подушках и ногами на стене можно и нужно продолжать делать, это разгружает нижние конечности, уменьшает отечность, способствует венозному оттоку. Вариант минимум — ноги просто кладем на стену и лежим минут 10-15.

йога для беременных

  • Продолжаем работать с мышцами тазового дна — Мула Бандха в статике и динамике, Ашвини мудра.
  • Особое внимание уделяем дыхательным упражнениям — продолжаем делать любимые техники из 1 и 2 триместров, но при этом работаем над удлинением выдоха. Именно умение делать спокойные, продолжительные выдохи поможет вам в первый родовый период.
  • Особую важность играют релаксационные техники: Шавасана, Йога-нидра, визуализации. Вы можете выполнять их под расслабляющую вас музыку, звуки природы и т.д.

йога нидра

Если вас что-то беспокоит, включайте в релаксационные техники приемы аутотренинга, проговаривая тревожащие вас моменты исключительно в положительном ключе, например: «Я здорова и отлично себя чувствую, я гармонична и спокойна. В моем теле все пропорционально и моему ребенку очень комфортно в утробе. Мой ребенок растет здоровым, ему всего хватает, я его очень люблю». Вот такой настрой вы должны создавать — для себя и своего малыша.