Йога при шейном остеохондрозе

Вы чувствуете неприятные ощущения в шейном отделе позвоночника, это может быть и ноющая боль и тяжесть в плечевом суставе.  Всё  это признаки шейного остеохондроза, который поддаётся лечению, пусть это и не быстрый процесс.

йога при остеохондрозе

Говорят, что йога, в данном случае, — нетрадиционный метод лечения, я с этим не совсем согласна. В любом случае врач-невролог порекомендует включить в комплекс лечения и физические упражнения, которые должны укрепить мышечный корсет.  Вот тут  на помощь и приходит йога.

Йога с её разнообразием асан, как говорится, «на все случаи жизни», не только укрепит мышечный корсет, но и облегчит боль, улучшит самочувствие, и вернёт лёгкость и радость мироощущения.

Что такое остеохондроз, можно посмотреть и в «Википедии», тем более , что там очень всё подробно описано, а мы тут занимаемся йогой.

йога при остеохондрозе

И так, перед нам стоят три задачи:

  1. Расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.
  2. Обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника.
  3. Укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

йога при остеохондрозе

Врикшасана

  • Встаньте прямо, поставьте стопы вместе.
  • Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч.
  • Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху.
  • Правое колено разверните в сторону.
  • Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее.
  • Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой.
  • Задержитесь в позе на несколько секунд.
  • Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

врикшасана

Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

йога при остеохондрозе

Уттхита триконасана

  • Встаньте ровно в начало коврика и сделайте выпад назад левой ногой.
  • Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка.
  • Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны.
  • На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на область выше колена или на голень.
  • Левую руку вытяните вверх.
  • Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице.
  • Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  • На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

йога при остеохондрозе

Паривритта триконасана

  • Встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево.
  • Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны.
  • На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы.
  • Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой.
  • Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки.
  • На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

йога при остеохондрозе

Уттхита паршваконасана

  • Встаньте ровно. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане.
  • Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом.
  • Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы.
  • Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  • На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

йога при остеохондрозе

Вирабхадрасана I

  • Встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане.
  • Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее.
  • Согните правую ногу в колене под прямым углом.
  • Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  • На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

йога при остеохондрозеВирабхадрасана II

  • Встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане.
  • Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом.
  • Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает.
  • Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь.
  • На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

йога при остеохондрозеВирабхадрасана III

  • Встаньте ровно в начало коврика.
  • Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево.
  • Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони.
  • На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите весь корпус тела и вытянутые руки вправо.
  • Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад.
  • Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении.
  • С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Для начинающих практиковать йогу, Вирабхадрасана III достаточно сложная асана, но к ней можно подготовиться, регулярно выполняя вариант с опорой на кирпичики и упором о стену, как это указано на фото ниже.

  • Добавляйте к этому положению попеременный подьем рук (сначала правой руки, затем левой) до уровня с корпусом.
  • Cтарайтесь вытягиваться ногой назад (носочек ноги всегда тянется вниз), а рукой вперед.
  • Взгляд направлен вниз (не допускайте заламывания в шейном отделе)
  • Свободно дышите.

йога при остеохондрозе

Ардха чандрасана

  • Выполните уттхита триконасану, используя кирпич, поставив его чуть дальше от правой стопы.
  • Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево.
  • Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
  • С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану.
  • Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

йога при остеохондрозе

Паршвоттанасана

  • Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх.
  • Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной.
  • Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр.
  • Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево.
  • С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено.
  • Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки.
  • С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

йога при остеохондрозе

Многие специалисты, как неврологи так и остеопаты, рекомендуют:

  • сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
  • горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
  • регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;
  • плавание с вытяжением под водой.
  • избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
  • делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
  • пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
  • сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.