В третьем триместре тело женщины становится более тяжелым, неповоротливым, но это не значит, что практику нужно останавливать. Напротив, практика очень нужна. Исключите из своих занятий те упражнения и асаны, которые доставляют вам дискомфорт и оставьте наиболее приятные.
В ваш арсенал должны по-прежнему входить упражнения, увеличивающие подвижность таза:
- Маласана (поза на корточках), желательно у стены :
- Растите макушкой вверх, вытягия позвоночник от копчика к затылку и макушке.
- Не прогибайте поясницу.
- Не сводите лопатки за спиной.
- Локтями толкайте колени в стороны.
- Мышцы тазового дна держите в тонусе (Мула Бандха).
- Пятки плотно прижимайте к полу
- Ходьба вприсядку («гуськом»)
- Перекаты сидя на седалищных косточках
- Бадхаконасана в различных вариантах.
Мягкие упражнения на спину из положения стоя на четвереньках:
- Марджариасана (Поза Кошки) в различных вариантах.
- Отжимания в доступном диапазоне так же из положения на четвереньках под прямым углом или с упором на колени.
- Работа с ногами и тазом из этого же положения на четвереньках.
Позы стоя из 1 и 2 триместров оставляйте по мере возможностей, хотя некоторые выполняют их до «победного конца».
Перевернутые постепенно заканчиваем — большая нагрузка для матери, а также есть мнение, что ребенок, уже принявший правильное положение головкой вниз, может быть дезориентирован.
- Но при этом мягкие перевернутые с тазом на подушках и ногами на стене можно и нужно продолжать делать, это разгружает нижние конечности, уменьшает отечность, способствует венозному оттоку. Вариант минимум — ноги просто кладем на стену и лежим минут 10-15.
- Продолжаем работать с мышцами тазового дна — Мула Бандха в статике и динамике, Ашвини мудра.
- Особое внимание уделяем дыхательным упражнениям — продолжаем делать любимые техники из 1 и 2 триместров, но при этом работаем над удлинением выдоха. Именно умение делать спокойные, продолжительные выдохи поможет вам в первый родовый период.
- Особую важность играют релаксационные техники: Шавасана, Йога-нидра, визуализации. Вы можете выполнять их под расслабляющую вас музыку, звуки природы и т.д.
Если вас что-то беспокоит, включайте в релаксационные техники приемы аутотренинга, проговаривая тревожащие вас моменты исключительно в положительном ключе, например: «Я здорова и отлично себя чувствую, я гармонична и спокойна. В моем теле все пропорционально и моему ребенку очень комфортно в утробе. Мой ребенок растет здоровым, ему всего хватает, я его очень люблю». Вот такой настрой вы должны создавать — для себя и своего малыша.