Если вас беспокоят острые боли в спине (радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии), в первую очередь необходимо:
- обеспечить покой и расслабление для перенапряженных мышц
- снять напряжения с крестцово-подвздошных мышц, находящихся в районе нижней части спины, и их связок.
Существенно снизят боль следующие упражнения:
- Лягте на спину.
- Согните ноги в коленях и положите их на невысокий табурет, кровать или стул.
- Затем разведите колени (на оптимально удобное для вас расстояние).
- Скрестите стопы.
Немного отдохните, а потом приступайте к дыханию животом:
- Плавно вдыхая, надуйте живот.
- Постепенно выдыхая – втяните его.
- Не забывайте про то, что грудная клетка не должна подниматься во время вдоха, вдох должен идти только за счет живота.
- По началу, можно обнять себя руками за плечи, чтобы понять правильно ли вы дышите.
Пока, позволяет сила мышц, выполняйте дыхание животом.
- Не забывайте про перерывы для отдыха.
- В случае необходимости опорожните мочевой пузырь и кишечник, поскольку такое дыхание стимулирует их работу, позволяет снять воспаление и отек с напряженных мышц и увеличить питание больных межпозвоночных хрящей и чрезмерно растянутых связок.
При улучшении состояния следует немного усовершенствовать упражнение:
- Лягте на спину.
- Обопритесь ладонями на пол рядом с ягодицами.
- Начинайте плавно вытягиваться на полу, как будто вы растете.
После одного-двух дней дополните упражнение новым движением:
- Приподнимите со стула одну ногу и тяните ее в удобном для вас направлении.
- Затем то же проделайте и со второй ногой.
Когда положение на спине станет достаточно безболезненным, следует немного усложнить упражнение:
- Лежа на полу
- Вытягивайте одновременно ногу и руку в разные стороны, как бы растягивая тело по диагонали.
Если вас мучает постоянная (но не острая) боль в пояснице вам хорошо поможет скручивание позвоночника.
- Ложитесь на спину.
- Ноги максимально согните в коленях, придвинув пятки к ягодицам.
- Плавно и очень медленно выдыхая, поверните голову и колени в противоположные стороны.
- Прижимайте лопатки к полу, но руки должны быть свободно раскинуты ладонями вверх.
- Дыхание должно быть плавным и протяжным, это лучше поможет ослабить спазм мышц, создавших деформацию.
Упражнение проделывайте именно столько, сколько нужно, чтобы почувствовать себя комфортно (обычно от 3 до 10 повторов).
Это существенно улучшит ваше состояние, дав большую свободу движения.
После того, как пройдут сильные боли, следует переходить к выполнению основного комплекса асан.
При выполнении упражнений необходимо помнить про следующие рекомендации:
- Вход в позу должен осуществляться очень плавно, медленно, с протяжным выдохом.
- Находясь в позе важно найти удобное для вас положение и постараться расслабиться, дыхание должно быть естественным.
- Выход из позы в основную стойку осуществляется также очень плавно и медленно, с вытягиванием корпуса вдоль продольной оси.
При кифозе, лордозе, а так же протрузиях межпозвоночных дисков выполняйте наклоны вниз и в стороны от бедра, желательно с немного согнутыми в коленях ногами, вытягивание и скручивание стоя тоже необходимо выполнять очень аккуратно.
Вот ряд асан, которые помогут справиться с неприятными ощущениями и болями в позвоночнике:
- Поза полумесяца — Ардха Чадрасана
- Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана
- Поза ребенка — Баласана
- Поза треугольника -Триконасана
- Поза кошки — Марджариасана
Если вы страдаете от поясничного лордоза, то эти позы лучше всего выполнять, прижавшись спиной к стене или, как вариант, можно опираться на спинку или сиденье стула рукой, для того, чтобы уменьшить напряжение.
Скручивания:
- Сидя на ягодицах, ноги должны находятся в полусогнутом положении
- руки сцеплены в замок за головой.
- Плавно поверните корпус влево – вправо.
- Затем наклонитесь в стороны.
Скручивания и наклоны корпуса можно выполнять лежа на спине с согнутыми или вытянутыми ногами.
Асаны лежа на животе:
Эти позы являются стандартными. Они не только растягивают и развивают кости, мышцы и связки всего тела, в том числе и позвоночника, но и улучшают функционирование внутренних органов, нервной и кровеносной системы, нормализуют энергоинформационный обмен, восстанавливают работоспособность, улучшают общее самочувствие и сон (поскольку в правильном положении тело хорошо расслабляется).
Не стоит недооценивать дыхательные упражнения, при заболеваниях позвоночника.
- расширяют грудную клетку,
- способствуют восстановлению кровообращения в мышцах,
- укрепляют хрящевую, костную и мышечную ткань частей тела участвующих в движении.
- Плавное размеренное дыхание позволяет снять стресс, ликвидирует причину развития болезни.
- Дыхание позволяет справиться с длительным воспалительным процессом.
Основы любой программы для позвоночника:
- плавность
- постепенность
- расслабление
- удобное движение.