Skip to content

  • # YogaNotes
  • События
    • Новости
    • Семинары
    • Йога-туры
  • Все о йоге
    • Стили йоги
    • Йога для начинающих
    • Йога для беременных
    • Йога для детей
    • Словарь терминов
  • Асаны
    • Балансы
    • Скрутки
    • Наклоны
    • Прогибы
    • Перевернутые асаны
    • Восстанавливающие асаны
  • Здоровье
    • Йогатерапия
    • Пилатес
    • Дыхательные техники
    • Массаж
    • Аюрведа
    • Здоровое питание
    • Психосоматика
  • Стиль жизни
    • Книги
    • Путешествия
  • Йога-центры
    • Йога-центры в СПб
Home > Собака мордой вниз

Собака мордой вниз

Гуру 01.09.2014

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

собака мордой вниз

Техника выполнения:

1. Вариация с согнутыми коленями 

  • Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.
  • Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра.
  • Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения в пояснице и сжатия в теле.

собака мордой вниз

Как определить правильное расстояние между руками и ногами:

  • ложитесь на живот
  • встаньте на четвереньки
  • поставьте ладони под прямым углом на пол под плечами
  • колени расположите ровно под бедрами так же под прямым углом
  • опустите таз на пятки (так вы сидите на коленях)
  • затем руки расположите на коврике так, чтобы локти касались колен (расстояние от колен до пальцев рук и есть искомое расстояние)
  • затем отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад  и вверх

собака мордой вниз согнутые колени

 

Рекомендации по выполнению

  • Необходимо, чтобы ладони и стопы  плотно прижимались к полу.
  • Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.
  • Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.
  • По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться  назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.
  • Избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.
  • После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.
  • Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

собака мордой вниз

2. Вариация с прямыми коленями 

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

  • Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.
  • Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер
  • Поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

собака мордой вниз

Рекомендации по выполнению

  • Направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше.
  • Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.
  • Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна.
  • Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.
  • Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».
  • Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.
  • Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.
  • Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

adho_mukha_shvanasana

Полный вариант Собаки мордой вниз

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть  тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять вариант  асаны с согнутыми коленями.

Включите в свою практику Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Супта Падангуштхасана I

Позу можно выполнять при помощи ремня, если мышцы недостаточно растянуты или Вы чувствуете неприятные ощущения при натяжении в поясничном-крестцовом отделе и под коленными сухожилиями.

Супта Падангуштхасана 1

Рекомендации по выполнению полного варианта

  • Руки, ноги и таз должны быть полностью вовлечены в работу и тогда вы почувствуете, что тело вытягивается.
  • Осторожно опускайте пятки к полу.
  • Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.
  • Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
  • Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.
  • Затем отдохните в позе Ребенка.

Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Подготовительные асаны:

  • Поза Планки
  • Уттанасана
  • Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине)

Терапевтический эффект:

  • Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов
  • Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
  • Успокаивает нервную систему

 

Posted in Асаны
Tagged адхо мукха шванасана, асаны, йога, собака мордой вниз, супта падангуштхасана I (поза захвата большого пальца ноги лежа на спине)
Previous Post: Пурвоттанасана (Purvottanasana)
Next Post: Поза Посоха. Чатуранга Дандасана (Chaturanga Dandasana)

Primary Sidebar

Поиск

Лунный день


Полумесяц Луны
Полумесяц Луны

Сейчас луна в знаке: Телец
Лунные сутки: 2

Авиабилеты

1
0
Эконом
0

Новые статьи

  • Асаны биркам йоги
  • Бикрам йога
  • Йога при шейном остеохондрозе
  • Неочевидные факты о Собаке Мордой Вниз
  • Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)

Календарь новостей

Апрель 2021
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
« Май    
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

YogaNotes

Портал о йоге для начинающих. Ежедневный иллюстрированный онлайн-журнал о йоге и здоровом образе жизни.

Свежие материалы

  • Асаны биркам йоги
  • Бикрам йога
  • Йога при шейном остеохондрозе
  • Неочевидные факты о Собаке Мордой Вниз
  • Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)

Архив

  • Май 2017
  • Январь 2017
  • Декабрь 2016
  • Ноябрь 2016
  • Июнь 2016
  • Май 2016
  • Апрель 2016
  • Март 2016
  • Февраль 2016
  • Декабрь 2015
  • Сентябрь 2015
  • Июль 2015
  • Июнь 2015
  • Май 2015
  • Апрель 2015
  • Январь 2015
  • Декабрь 2014
  • Ноябрь 2014
  • Октябрь 2014
  • Сентябрь 2014
  • Август 2014
  • Июнь 2014
  • Май 2014

Все права защищены © 2021 YogaNotes. Разработка портала: Matimex