Поза планки.

Техника выполнения:

Вы в позе Планке.

  • Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
  • Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
  • Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
  • Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
  • Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
  • Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
  • Напрягайте мышцы живота. Держите живот в тонусе.
  • Стараясь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами ног.
  • Не поднимайте ягодицы высоко! Прижмите локти к телу!
  • Вы должны мысленно провести прямую линию от макушки головы через все тело к пяткам.
  • Взгляд устремлен вперед.
  • Не напрягайте горло и глаза.
  • Остаемся в позе несколько дыханий (это от 40 сек. до 1 мин.)

В этом упражнении работают:

  • Прямая мышца живота
  • Внешняя косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная мышца пресса

 

ad7f1a816f4c

 

Подготовительные асаны

sobaka mordou vniz

планка

 

Терапевтический  эффект

  • Укрепляет запястья, руки и позвоночник
  • Тонизирует область брюшной полости

Противопоказания

  • Синдром запястного канала

Рекомендации

  • Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
  • Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения.
  • Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
  • В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты.
  • В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

1107-plank-alternating-leg