Поза Лодки или Навасана (Navasana) за счет напряжения и расслабления мышц, подготавливает тело к глубокому расслаблению. Такая асана помогает достигать немедленного облегчения людям, страдающим от нервозности и напряжённости.
Техника выполнения
Вариант 1
- Сесть на пол
- Ноги вытянуты вперёд
- Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откидываясь туловищем назад.
- Балансировать таким образом, опираясь на копчик
- Угол между полом и ногами составляет 45°
- Угол между ногами и позвоночником — 90°
- Угол между позвоночником и полом — 45°
Вариант 2
- Примите положение лежа на спине.
- Положите выпрямленные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание.
- Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи.
- Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми.
- Вытягивайте руки в сторону ступнёй.
- Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, чем на 15-20 см.
- Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание.
- Затем вернитесь в исходное положение, не опускайте голову на пол и поднимитесь в положение сидя.
Однако, необходимо добавить, что с упражнениями для пресса следует очень осторожно обращаться людям с патологическим поясничным лордозом. Обычно для устранения слишком сильного поясничного прогиба им советуют «закачивать» мышцы спины и пресса. Но это практически невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как нибудь ещё, когда заболевание уже существует и нормальная схема позвоночника нарушена. Что бы вы не пытались сделать — «Парипурна Навасану», поднимать прямые ноги к перекладине или шведской стенке, — вес ног всегда действует, как рычаг, ещё больше усиливающий наличное патологическое состояние и форму.
Поэтому в данном случае грамотный подход к работе с перекладиной, равно как и со шведской стенкой, будет следующим:
- Повиснуть свободно;
- Согнуть ноги в коленях, подтянув их в согнутом виде бёдрами к животу;
- Затем в таком «сложенном» состоянии — если сил достаточно — следует подымать тело дальше к перекладине, не отрывая колени от живота, сворачиваясь клубком, чтобы спина в каждый момент времени оставалась полностью выпуклой, но ни в коем случае не приближалась даже к прямой линии, особенно — в поясничном отделе.
Рекомендации
- Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание. Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое положение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2 х или 3 х.
- Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте голове удариться об пол.
- Позвольте своему телу осесть на пол.
- Медленно сосчитайте от 1 до 60.
- Рекомендуется делать три цикла.
- После завершения циклов Навасаны оставайтесь в положении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению Шавасаны.