Второй триместр незначительно отличается от первого, с тем только исключением, что плацента уже достаточно закрепилась, и при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний можно смело продолжать и даже расширять границы своей практики.
- Можно (и нужно) добавлять манипуляции с тазовым дном. Мула-бандха (подтягивание вверх мышц промежности) в статике и динамике. Если вас беспокоит варикозное расширение вен, то подтягиваем мышцы промежности на вдохе, если не беспокоит, то на выдохе. Уже после 24-й недели мыщцы тазовой диафрагмы у многих беременных ослаблены и провисают, т.к. на них сверху давит увеличившаяся матка. Чтобы предотвратить активное провисание или опущение органов малого таза Вам очень помогут манипуляции с мышцами тазового дна.
- Обязательно вводите в практику упражнения на укрепление мышц груди — например, Чатурангу дандасану, если у вас в этой позе не напрягается живот и чувствуете себя в ней уверенно, в случае каких-либо сомнений лучше заменить Чатурангу на Планку или более щадящую практику — отжимания стоя на коленях. Эти упражнения способствуют сохранению осанки и окажут сопротивление изменениям геометрии грудного отдела позвоночника (излишнему кифозированию) после родов — во время ношения ребенка и во время кормления.
- Позиции лежа на животе уходят в прошлое (если не ушли раньше, все зависит от размера животика и ощущений).
- Перевернутые позы можно и нужно. Халасану делаем с опорой ногами за головой на стену или стул — для того, чтобы ноги не давили на живот, т.е. оставляем область живота свободной.
- Випарита карани мудра с опорой на руки если комфортно (полный вариант для опытных практиков) или с больстером/кирпичом/подушкой под тазом (облегченный вариант).
- Сарвангасана во время беременности не противопоказана, но многие йогатерапевты и остеопаты не рекомендую ею злоупотреблять (слишком большое давление на шейный отдел позвоночника, особенно учитывая увеличивающийся вес будущей мамы). Но если уж вы все равно ее делаете, то следите, чтобы вес тела приходился на руки, плечи, а не на шею; используйте терапевтические варианты с подкладыванием свернутого одеяла под плечи.
- Можно делать даже Ширшасану — но только, если вы очень уверено чувствовали себя в ней до беременности, и выполнять ее рекомендую до 7 месяца, а дальше настраиваться на роды, а не на акробатику.
Аккуратно со входом и выходом из всех перевернутых позиций — делаем это без резких движений, помогая себе руками.
Считается, что перевернутые позы во 2-м триместре способствуют тому, что ребенок занимает правильное положение в матке. Так ли это на самом деле, думаю достоверно не доказано, но то, что это очень положительно воздействует на кровообращение любого человека и тем более будущей матери, в первую очередь на венозный отток — это факт.
Сколько времени находится в перевернутой позиции — зависит от вашей степени предродовой подготовки и сложности позиции, но в целом допустимо до 5 минут, а для пассивных позиций (Випарита Карани на болстере) 10 и больше.
- Шавасана для беременных существует. В этот период может некоторым уже тяжело лежать на спине, поэтому, возможно, вам придется исключить позиции лежа на спине, в том числе Шавасану. В этом случае Шавасана делается лежа на боку, с присогнутыми ногами, между бедер можно вложить больстер, подушку или свернутое одеяло. Это связано с тем, что в положении лежа на спине может пережиматься нижняя полая вена.