Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота – это актуальная проблема перинатального и постнатального периода почти каждой женщины, хотя и у мужчин и еще не рожавших женщин такая проблема не является редкостью.

Диастаз (греч. diastosis — разделение, промежуток) мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается.

Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.

диастаз

Степени диастаза

В зависимости от того, на сколько широко разошлись прямые мышцы живота друг от друга, диастаз бывает трех степеней.

  • Первая степень диастаза характеризуется расхождением прямых брюшных мышц на 5-7см
  • Вторая степень диастаза — прямые мышцы пресса имеют расхождение до 10 см,
  • Третья – уже свыше 10 см.

Причины возникновения диастаза

  • Беременность и роды

Наиболее частой причиной появления диастаза является беременность и роды, тем более неоднократные. Плод давит на соединительную ткань прямых брюшных мышц, и под этим давлением мышцы расходятся.

  • Нетренированные и слабые мышцы пресса
  • Перенесенные полостные операции

Опасности диастаза

К сожалению обвисший живот, не поддающийся тренировкам, — это не единственное неприятное проявление диастоза.

Если ничего не предпринимать, расхождение прямых брюшных мышц может привести к следующим последствиям:

  • появление грыж
  • отклонения в работе пищеварительной системы
  • проблемы с осанкой
  • боли в спине
  • сложности при родовых потугах
  • опасность возникновения родовых травм у вашего ребенка
  • опасность кислородного голодания у вашего будущего ребенка.

Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс.

Основная особенность тренировок пресса при диастазе состоит в том, что все усилия должны идти не на накачивание пресса, а на укрепления внутренних мышц брюшной полости и подтягивания передних мышц пресса, задействуя боковые.

Есть в йоге несколько полезных упражнения, способных справится с диастазом.

собака мордой вверх

  • Поза Кошки или Марджариасана — стоя на четвереньках, выгибаете спину и втягивайте при этом живот. Живот должен быть в тонусе всегда. Напряжение живота облегчают нагрузку на поясницу и крестец и при этом тренирует мышцы брюшного пресса.
  • Уддияна банда — диафрагмальный замок или брюшной замок, практика задержки дыхания, при которой задействованы все органы брюшной полости.

Также при диастазе прямых брюшных мышц эффективны следующие упражнения в положении лежа на спине:

  • Подъем ягодиц и спины.

подьем нижней части спины и ягодиц

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
  2. На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
  3. На вдохе плавно в обратном порядке возвращайте в исходное положение все отделы спины.
  4. 10-15 повторов.

Из этого упражнения вытекает следующее более сложное, но и более эффективное.

подьем спины и ноги из положения лежа

Подьем ягодиц, спины и ног из положения лежа.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
  1. На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
  2. Останьтесь в этом положении и поднимите левую ногу до параллели с полом.
  3. Зажержитесь на несколько дыхательных циклов.
  4. Проделайте тоже самое с правой ногой.
  5. Не забывайте все время держать в напряжении ягодичные мышцы (они поддерживают вашу поясницу) и мышцы живота.
  6. Дышите.

подьем нижней части спины и ноги из положения лежа

Подъем головы.

  1. Лежа на спине, на выдохе поднимаете голову с втянутым и напряженными животом.
  2. На вдохе возвращаетесь  в исходное положение.
  3. 10-15 повторов.
  4. Важно отрывать от пола только голову.
  5. При подъеме плеч или всего корпуса мышцы пресса уже работают по направлению от позвоночника, и это может увеличить диастаз.
  • Скручивания нижней части корпуса в положении лежа на спине.

Скручивания лежа на спине

  1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны от корпуса.
  2. Согните левую ногу в коленном суставе и стопу поместите плотно на колено правой ноги.
  3. Затем поверните нижнюю часть корпуса вместе с левой ногой вправо.
  4. Правой рукой слегка притягивая левое колено к полу.
  5. Поверните голову в противоположную сторону (влево).
  6. Задержитесь в этой позе на 2-3 мин.
  7. Обязательно держите в тонусе мышцы живота.
  8. Следите за дыханием,  не допускайте задержек.