Техника выполнения:
- Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.
Вы в позе Планке.
- Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
- Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
- Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
- Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
- Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
- Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
- Напрягайте мышцы живота. Держите живот в тонусе.
- Стараясь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами ног.
- Не поднимайте ягодицы высоко! Прижмите локти к телу!
- Вы должны мысленно провести прямую линию от макушки головы через все тело к пяткам.
- Взгляд устремлен вперед.
- Не напрягайте горло и глаза.
- Остаемся в позе несколько дыханий (это от 40 сек. до 1 мин.)
В этом упражнении работают:
- Прямая мышца живота
- Внешняя косая
- Внутренняя косая
- Поперечная мышца пресса
Подготовительные асаны
Терапевтический эффект
- Укрепляет запястья, руки и позвоночник
- Тонизирует область брюшной полости
Противопоказания
- Синдром запястного канала
Рекомендации
- Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
- Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения.
- Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
- В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты.
- В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
