Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.
Техника выполнения:
1. Вариация с согнутыми коленями
- Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.
- Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра.
- Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения в пояснице и сжатия в теле.
Как определить правильное расстояние между руками и ногами:
- ложитесь на живот
- встаньте на четвереньки
- поставьте ладони под прямым углом на пол под плечами
- колени расположите ровно под бедрами так же под прямым углом
- опустите таз на пятки (так вы сидите на коленях)
- затем руки расположите на коврике так, чтобы локти касались колен (расстояние от колен до пальцев рук и есть искомое расстояние)
- затем отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх
Рекомендации по выполнению
- Необходимо, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу.
- Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.
- Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.
- По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.
- Избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.
- После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.
- Отдохните в Баласане (позе Ребенка).
2. Вариация с прямыми коленями
В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.
- Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.
- Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер
- Поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».
Рекомендации по выполнению
- Направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше.
- Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.
- Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна.
- Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.
- Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».
- Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.
- Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.
- Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.
Полный вариант Собаки мордой вниз
Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять вариант асаны с согнутыми коленями.
Включите в свою практику Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.
Позу можно выполнять при помощи ремня, если мышцы недостаточно растянуты или Вы чувствуете неприятные ощущения при натяжении в поясничном-крестцовом отделе и под коленными сухожилиями.
Рекомендации по выполнению полного варианта
- Руки, ноги и таз должны быть полностью вовлечены в работу и тогда вы почувствуете, что тело вытягивается.
- Осторожно опускайте пятки к полу.
- Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.
- Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
- Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.
- Затем отдохните в позе Ребенка.
Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.
Подготовительные асаны:
- Поза Планки
- Уттанасана
- Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине)
Терапевтический эффект:
- Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов
- Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
- Успокаивает нервную систему