Капалабхати — это дыхательное упражнение, пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый».
Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня».
Эта практика требует прочного, устойчивого положения, такого, которое позволяет Вам сохранять голову, шею, и позвоночник выровненными.
Это может быть положение сидя на стуле, сидя на коленях, положение со скрещенными ногами (Поза Лотоса), для уверенно практикующих йогу — положение стоя со слегка присогнутыми в коленях ногами.
Выберите комфортную для Вас медитативную позу. В этой позе ничего не должно болеть, ничто не должно пережиматься с усилием. Правильное положение – ключ к стабильности, к сохранению грудной клетки открытой, и к расслаблению мышц живота, что позволяет двигаться свободно. Только устойчивое выровненное положение позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.
Настройтесь на практику:
- расслабьтесь и дышите естественно и свободно,
- понаблюдайте некоторе время за своим дыханием со стороны, не вмешиваясь в процесс.
- получите удовольствие от своего дыхания, слейтесь с ним.
- закройте глаза и соберите внимание в межбровье.
Техника выполнения:
Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный.
- Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание,
- Затем, в конце выдоха, сожмите мышцы живота (работают прямые мышцы живота) сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри.
- Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу.
- Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох.
- Живот должен быть единственной движущейся областью.
- Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.
Вдох следует немедленно за выдохом.
- Вдох выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции.
- Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати.
- Сознательно избегайте напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.
- Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе.
- Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе.
- Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох.
- Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.
Три аспекта Капалабхати, на которые стоит обратить внимание, чтобы довести практику до совершенства: количество повторов, сила выдоха, ритм и скорость дыхания.
Рекомендации:
- Начните с 10 – 15 повторов за один подход, три раунда подряд, один раз в день.
- Каждый подход отделен от следующего глубоким дыханием, пока равновесие не восстановится.
- Постепенно увеличивайте количество циклов дыхания за один подход, доведите до 5 подходов за одну неделю.
- 20 подходов по 100 циклов дыхания считается энергичной практикой для уже уверенно практикующих.
- Делайте каждый выдох столь активным, насколько это возможно без напряжения.
- Сила заключается в быстроте и глубине выдохов.
- Старайтесь совершать короткие, взрывные выдохи, которые ощущаются полными и приятными.
- Цель – удалять 70 процентов обьема легкого с каждым выдохом меньше чем за 1/4 секунды.
- Ритм выдохов должен быть регулярным и последовательным, подобно тиканью часов.
- Начните практику приблизительно с одного выдоха в секунду пока эти движения не станут для Вас привычными.
- Одной недели может оказаться достаточно, а может занять и более длинный промежуток времени.
- Постепенно увеличьте количество выдохов до двух в секунду, и затем сосредоточьтесь на увеличении законченности выдоха и поддержании ритма.
Терапевтический эффект:
Техника Капалабхати бодрит, освежает мысли, прочищает носоглотку и активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза».
Регулярная практика этого дыхательного упражнения помогает:
- восстановить естественные циклы сна и бодрствования
- избавляет от бессонницы
- помогает легко просыпаться по утрам
- укрепляет прямые мышцы живота (особенно актуально женщинам в пост родовой период при борьбе с диастазом прямых мышц живота)
В восточных духовных традициях считается, что активизация «третьего глаза» способствует ясновидению.
С точки зрения научной медицины, при стимуляции шишковидной железы увеличивается выработка меланина. Этот гормон регулирует циркадные ритмы организма — режимы активности и пассивности. Он продлевает молодость, являясь сильнейшим антиоксидантом, тормозит развитие опухолей, снимает стресс.