Поза посоха. Дандасана (Dandasana)

«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.

Техника выполнения

  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке.
  • Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Отстройка

  • Стопы вместе.
  • Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могу быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
  • Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Рекомендации

В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.

  • Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.
  • Не скругляйте спину.
  • Не разворачивайте стопы внутрь.

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

  • Для усиления упражнения, необходимо увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь).
  • Сохранять положение спины, шеи и подбородка.
  • Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  • Дышать глубоко и спокойно.

Терапевтический эффект

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих.

  • Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы.
  • Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.

Показания

  • Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.

Противопоказания

  • Травмы поясницы.