Маричиасана III (поза, Посвященная Мудрецу Маричи), эту позу еще называют Ардха Матсиендрасана, она обладает множеством достоинств:
- она способствует работе печени и кишечника
- сохраняет упругость межпозвоночных дисков
- помогает избавиться от жесткости в области поясницы (но будьте осторожны: неправильная практика может усугубить эту проблему)
Чтобы скручивание было безопасным, при выполнении позы необходимо соблюсти ряд условий:
- нужно расположить таз ровно
- скручивать позвоночник равномерно по всей длине, начиная движение от области крестца
- живот должен быть максимально расслаблен
Подготовка к позе
Прежде чем приступать к выполнению скручивания, сделаем несколько подготовительных упражнений.
- Сверните одеяло в небольшой валик и отложите его в сторону – оно пригодится позднее.
Часть I
Начнем с вариации Супта Баддха Конасаны (позы Связанного Угла в положении лежа):
- Возьмите кирпич и ложитесь на спину
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол
- На вдохе оторвите таз от пола и поместите кирпич под крестец, расположив его вдоль коврика
- Опустите крестец и копчик на опору
- Соедините подошвы, поместив на пол внешние края стоп
- Приблизьте пятки к тазу
- Расслабьте мышцы внутренней стороны бедра, не толкайте колени к полу
- Почувствуйте, как крестец прижимается к кирпичу
- Начните слегка раскачивать таз из стороны в сторону, не соскальзывая при этом с опоры
- Смещаясь вправо, представьте, что кирпич направляет правую часть крестца внутрь таза
- Затем выполните упражнение в левую сторону
- Ощутите, как обе части крестца расширяются в стороны от позвоночника
- Обратите внимание, как во время движения вправо позвоночник естественным образом слегка скручивается влево, и наоборот
- Запомните это движение – именно его вам необходимо совершать в Маричиасане III, другими словами – слегка втягивать левую часть крестца внутрь, чтобы скрутиться вправо, и правую часть – при скручивании влево.
Часть II
- Теперь расположите крестец так, чтобы левая и правая части были равномерно прижаты к опоре.
- Задержитесь в этом положении на несколько минут, ощущая, как кирпич направляет крестец внутрь таза.
- Представьте, что копчик удлиняется от таза в сторону пяток.
- Затем прижмите стопы к полу и на вдохе оторвите крестец от опоры.
- Уберите кирпич в сторону, на выдохе опустите таз на пол.
- Приведите бедра к груди, обхватите колени руками и перекатитесь на левый бок.
- Заведите правую руку за спину и прижмите большой палец к левой стороне крестца.
- Верхняя часть корпуса развернется вправо, и это движение подготовит позвоночник к более глубокому скручиванию.
- Вращение должно начинаться от левой стороны крестца и постепенно подниматься вверх, к шейному отделу.
- Помните, что скручивания никогда не выполняют, начиная сверху, – голова должна поворачиваться в последнюю очередь.
Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону.
- Перевернитесь на живот и поместите свернутое в валик одеяло под верхнюю часть бедер.
- Опустите лоб на предплечья.
На минуту задержитесь в этом положении, с каждым выдохом все больше расслабляя живот.
- Со вдохом, опираясь на предплечья, оторвите верхнюю часть корпуса от пола.
- Удлините область живота, мягко направляя его вверх, к голове.
- На выдохе опуститесь вниз, сохранив в корпусе пространство, которое вы только что создали.
- Перекатитесь на спину, захватите колени руками и приведите бедра к груди.
Часть III
Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сначала попробуйте выполнить ее без опоры. Скорее всего, вы обнаружите, что таз отклоняется назад, а поясница округляется. Наклон вперед или скручивание из этого положения скажутся чрезмерным давлением на межпозвоночные диски, что может привести к травме.
Рекомендуется выполнить скручивание, сидя на одном или двух сложенных одеялах – опора должна быть такой высоты, чтобы основанием позы были верхушки седалищных костей, а копчик и лобковая кость оказались равноудалены от пола. Это будет означать, что таз выровнен должным образом.
- Из положения Дандасаны согните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу, разместив ее возле правой седалищной кости.
- Как следует вытягивайте левую ногу, направляя бедро к коврику, а пятку и большой палец – от себя.
- Прижмите внутренний край правой пятки и большой палец правой ноги к полу.
- Начните разворачивать корпус вправо. Одновременно удлиняйте живот, мягко направляя его вверх и внутрь. Удаляйте нижние ребра от таза.
В Маричиасане III при выполнении позы вправо верхнюю часть левой руки обычно прижимают к внешней стороне правого колена. Однако новичкам, как правило, не хватает гибкости, чтобы одновременно с этим удлинять позвоночник вверх.
- Поэтому будет лучше, если вы обхватите левой рукой правое колено, а кончики правой руки прижмете к полу за спиной.
- Вытянитесь вверх и подайте корпус вперед, к согнутой ноге. Убедитесь, что внутренний край правой стопы хорошо прижат к полу, – это поможет расслабить внутренний правый пах.
- Направьте копчик к полу, словно хотите врасти им в землю.
- Со вдохом направляйте живот вверх вдоль внутренней поверхности правого бедра, сохраняя его мягким и слегка втянутым.
- На выдохе скручивайтесь глубже.
Несмотря на усилия, таз и корпус могут заваливаться назад, отклоняясь от согнутой в колене ноги.
- В этом случае садитесь спиной к стене на расстоянии чуть меньшем, чем длина вытянутой руки.
- Прижав правую ладонь к стене, вытяните корпус вверх и подайте его вперед.
- Обычно голову поворачивают в ту же сторону, в которую выполняется скручивание, и направляют взгляд поверх плеча.
- Тем не менее можно поворачивать голову и в противоположную сторону (в нашем случае – влево) и смотреть на большой палец левой ноги. И то и другое правильно.
Выполняйте позу в течение минуты.
- На выдохе выпрямите правую ногу, выровняйте положение таза и скрутитесь в другую сторону.
Маричиасана III является основным скручиванием в положении сидя. Она готовит позвоночник к более сложным асанам, таким как Маричиасана I, II и IV, а также помогает расслабить мышцы спины после интенсивной практики.
Терапевтический эффект
- Улучшает кровообращение в органах брюшной полости
- Вытягивает мышцы плечевого пояса
- Укрепляет мышцы спины
- Тонизирует абдоминальные мышцы