«Данда» — посох, жезл, палка, бревно. Поза посоха.
Техника выполнения
- Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
- Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
- Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке.
- Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.
Отстройка
- Стопы вместе.
- Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могу быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
- Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
- Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.
Рекомендации
В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
- Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.
- Не скругляйте спину.
- Не разворачивайте стопы внутрь.
Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.
- Для усиления упражнения, необходимо увести руки через стороны вверх и вытянуть их параллельно друг другу (ладони развернуты внутрь).
- Сохранять положение спины, шеи и подбородка.
- Уводить плечи назад, раскрывая грудную клетку.
- Дышать глубоко и спокойно.
Терапевтический эффект
Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих.
- Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы.
- Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
Показания
- Нарушения осанки, хроническая усталость и напряжение в ногах, судороги.
Противопоказания
- Травмы поясницы.