«Джану» (Janu) — обозначает «колено», «ширша» (Shirsha) — «голова» — наклон к прямой ноге, и голова устремлена навстречу колену.
Техника выполнения
- Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
- Согните левое колено и отведите его влево. Левое бедро и левую икру опустите на пол.
- Положите левую пятку напротив внутренней части левого бедра, рядом с промежностью. Между ногами должен получиться тупой угол. Не держите левое колено на одной линии с левым бедром, толкайте левое колено назад.
- Глубоко вдохните и удлините спину, потягиваясь руками вверх
- На выдохе опуститесь всем телом вдоль прямой вытянутой ноги
- Сначала ухватитесь за пальцы ноги, и постепенно — за подошву и за пятку.
- Вытяните руки и обхватите пальцами одной руки запястье другой за стопой.
- Правая нога должна быть вытянутой, колено — напряженным и подтянутым.
- Следите, чтобы правое колено не отрывалось от пола.
- Сделайте выдох и наклоните туловище вперед, и опустите лоб, нос и подбородок за правое колено.
- Затем опустите голову, на сколько это возможно, на пол поочередно с одной и с другой стороны правой ноги.
- Правая стопа не должна отклоняться вправо.
- Полностью вытяните спину, толкните тело вперед.
- Оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите ровно и глубоко.
- Сделайте вдох, поднимите голову и туловище, выпрямите руки и несколько секунд смотрите вверх, вытягивая спину и стараясь прогнуть позвоночник.
- Повторите асану, наклоняясь к правой ноге.
Рекомендации
Могут возникать трудности при наклоне тела к колену, в случае, если зажат поясничный отдел:
- сядьте на сложенное одеяло, блок или подушки
Не позволяйте спине горбиться, опускаться к колену всем телом следует только с прямой спиной, если это пока не получается:
- рекомендуется использовать ремни
Руководствуйтесь ощущением субъективного комфорта.
Терапевтический эффект
Согласно Айенгару, асана «стимулирует работу печени, селезенки, способствует пищеварению — за счет массажа внутренних органов, улучшает функцию почек. Длительное пребывание в Джануширшасане в сочетании с Сарвангасаной («Свечка»), оказывает благоприятное воздействие при увеличении предстательной железы.»
- Асана обладает охлаждающим эффектом — рекомендуется при субфебрилите (хронической повышенной температуре) и при менопаузе.
- Незаменимая поза при подготовке к беременности и родам, воздействует на раскрытие тазобедренных суставов и тазовое дно.
- Растягивает заднюю поверхность ног и спину.
- Успокаивает мозг и сердце.
- Полезна асана бегунам — вытягивает мышцы ног и спины.
- Улучшает осанку.
- Помогает при повышенном давлении, бессоннице, усталости, насморке.
Противопоказания
- Смещение позвоноков, брюшная грыжа, ишиас.
- Ограничения при травмах колен и астме.