Вы чувствуете неприятные ощущения в шейном отделе позвоночника, это может быть и ноющая боль и тяжесть в плечевом суставе. Всё это признаки шейного остеохондроза, который поддаётся лечению, пусть это и не быстрый процесс.
Говорят, что йога, в данном случае, — нетрадиционный метод лечения, я с этим не совсем согласна. В любом случае врач-невролог порекомендует включить в комплекс лечения и физические упражнения, которые должны укрепить мышечный корсет. Вот тут на помощь и приходит йога.
Йога с её разнообразием асан, как говорится, «на все случаи жизни», не только укрепит мышечный корсет, но и облегчит боль, улучшит самочувствие, и вернёт лёгкость и радость мироощущения.
Что такое остеохондроз, можно посмотреть и в «Википедии», тем более , что там очень всё подробно описано, а мы тут занимаемся йогой.
И так, перед нам стоят три задачи:
- Расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.
- Обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника.
- Укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.
- Встаньте прямо, поставьте стопы вместе.
- Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч.
- Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху.
- Правое колено разверните в сторону.
- Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее.
- Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой.
- Задержитесь в позе на несколько секунд.
- Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.
Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
- Встаньте ровно в начало коврика и сделайте выпад назад левой ногой.
- Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка.
- Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны.
- На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на область выше колена или на голень.
- Левую руку вытяните вверх.
- Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице.
- Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
- На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.
- Встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево.
- Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны.
- На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы.
- Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой.
- Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки.
- На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.
Уттхита паршваконасана
- Встаньте ровно. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане.
- Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом.
- Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы.
- Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
- На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.
Вирабхадрасана I
- Встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане.
- Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее.
- Согните правую ногу в колене под прямым углом.
- Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
- На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.
Вирабхадрасана II
- Встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане.
- Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом.
- Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает.
- Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь.
- На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.
Вирабхадрасана III
- Встаньте ровно в начало коврика.
- Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево.
- Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони.
- На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите весь корпус тела и вытянутые руки вправо.
- Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад.
- Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении.
- С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.
Для начинающих практиковать йогу, Вирабхадрасана III достаточно сложная асана, но к ней можно подготовиться, регулярно выполняя вариант с опорой на кирпичики и упором о стену, как это указано на фото ниже.
- Добавляйте к этому положению попеременный подьем рук (сначала правой руки, затем левой) до уровня с корпусом.
- Cтарайтесь вытягиваться ногой назад (носочек ноги всегда тянется вниз), а рукой вперед.
- Взгляд направлен вниз (не допускайте заламывания в шейном отделе)
- Свободно дышите.
- Выполните уттхита триконасану, используя кирпич, поставив его чуть дальше от правой стопы.
- Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево.
- Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
- С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в Уттхита Триконасану.
- Развернитесь и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.
Паршвоттанасана
- Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх.
- Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной.
- Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр.
- Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево.
- С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено.
- Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки.
- С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.
Терапевтический эффект: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.
Многие специалисты, как неврологи так и остеопаты, рекомендуют:
- сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;
- горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;
- регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;
- плавание с вытяжением под водой.
- избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;
- делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;
- пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;
- сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.