Йога для беременных

Йога для беременных или пренатальная (дородовая) йога — это целостная система подготовки тела к родам, которая помогает женщине открыть в своем теле:

  • источник повышения силы
  • эластичность  мышц и суставов
  • укрепление мышечного корсета
  • растяжку менее чем за 2 месяца регулярных занятий
  • укрепление позвоночника
  • устранение болей в спине

Освойте дыхание по методике йоги, и у вас не возникнет сложностей с управлением дыханием во время схваток.

Помогите Вашему организму справиться с двойной нагрузкой во время беременности. Этим вы не только поможете родиться вашему ребенку здоровым и спокойным, но и сохраните красоту и здоровье.

Занимаясь йогой перед родами , вы предотвратите:

  • чрезмерное увеличение веса
  • грыжу
  • варикозное расширение вен
  • возможные осложнения в ходе течения беременности

Еще вынашивая ребенка, вы становитесь проводником состояний, эмоций, психической устойчивости для своего малыша. Занятие йогой во время беременности сделает малыша более уравновешенным с более устойчивой психикой. Йога во время беременности это не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша, улучшение его самочувствия и предупреждения родовых травм. Во время занятия происходит общение с вашим малышом — это время, которое принадлежит только вам. Это взаимопонимание с ребенком, которое Вы устанавливаете с самого начала.

prenatal yoga1

Психологический комфорт

Йога подарит Вам освобождение от эмоциональной усталости и напряжения, депрессивных состояний — последствий беременности. Обретение внутреннего равновесия, гармонии со своими близкими. Вы сможете полностью психологически подготовиться к появлению и присутствию нового человека в вашей жизни.

Подготовка тела  к родам

Подготовка к родам — это прежде всего:

  • укрепление мышц таза и промежности
  • выработка навыка тужиться и расслабляться
  • управлять своим телом во время родов
  • предупреждение разрывов
  • разгрузка и укрепление позвоночника
  • устранение болей и дискомфорта в результате смещения центра тяжести в позвоночнике
  • предупреждение появления остеохондрозов

Дыхательные практики йоги максимально соответствуют дыханию во время родов. Правильное дыхание обеспечивает до 30% увеличения снабжения кислородом матери и ребенка.

Правильное дыхание поможет также избежать наличия гипоксии у ребенка. Укрепление иммунитета — у тех, кто занимается йогой, риск простудных заболеваний снижается на 75%.

Стимулирование работы внутренних систем организма — сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной, выделительной и др. — обеспечивает благоприятное протекание беременности и избавление от неприятных последствий беременности, таких, как боли в спине, отеки, токсикоз, варикозное расширение вен, депрессии.

Абсолютно безопасное поддержание тела в тонусе во время беременности, предупреждение набора лишнего веса, быстрое восстановление фигуры после родов и возврат к дородовой физической активности. Сонастройка со своим телом помогает лучше управлять им во время родов. Йога помогает правильному расположению плода, что способствует облегчению течения родов.

prenatal yoga2

Рекомендации для беременных

Практика йоги  во время беременности кардинально отличается от обычной. Сам посыл для занятий другой – без полной самоотдачи и стремления к интенсивности позы.

  • Женщина может начать заниматься по специальной программе, начиная с первого месяца, как только узнала о беременности.
  • Если есть какие-либо осложнения и проблемы со здоровьем, были выкидыши, то особенно важно заниматься в специальном классе под руководством опытного преподавателя.
  • Если нет возможности посещать класс для беременных, приходите в женский класс, предупредив преподавателя. Если же вы собираетесь посещать общий  класс, то выберите преподавателя женщину, и обязательно дайте ей знать до урока о своем состоянии.
  • Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении дискомфорта выходите из позы.
  • Во время беременности  можно и нужно делать перевернутые позы, так как они нормализуют гормональный баланс. Во время менструации эти асаны не выполняют, а в период беременности делают обязательно.
  • Перевернутые позы полезно включать в практику с первого и до последнего дня. Правда, в последние дни беременности от некоторых асан приходится отказаться, так как делать их становится физически очень тяжело или неудобно. К таким позам, например, относится Стойка на Голове.
  • А вот Випарита  Карани  Мудру (позу Со­гну­той Свечи) можно выполнять до победного.
  • Позы сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, тоже могут выполняться на протяжении всего срока беременности. Они помогают увеличить пространство между тазом и диафрагмой, облегчая тем самым дыхание и улучшая самочувствие в целом. Но нужно помнить, что многие женщины уже во втором триместре начинают испытывать дискомфорт в положении лежа на спине. Поэтому такие позы, как Супта Баддха Конасана, выполняются преимущественно в положении полусидя-полулежа, с опорой под спину.
  • Можно также делать пассивные прогибы назад, например, Випарита Дандасану на специальной лавке или болстере.
  • Во II и III триместрах очень хорошо включать в практику позы стоя. Желательно выполнять их у опоры. Позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным.
  • Позволительно  делать мягкие скручивания, такие как Бхарадваджасана на стуле.

prenatal y

В течение всего срока беременности НЕЛЬЗЯ делать:

  • прогибы назад из положения лежа на полу (к ним относится, например, Шалабхасана)
  • сложные балансы (такие, как Бакасана)
  • закрытые скручивания (например, Маричиасану III)
  • абдоминальные (брюшные) позы (например, Навасану)
  • из занятий необходимо исключить прыжки
  • во всех асанах, где обычно мы соединяем ноги вместе, таких как Дандасана, включая и перевернутые позы, стопы должны быть разведены на ширину таза
  • во II и III триместрах не следует выполнять глубокие наклоны вперед. Эти позы должны выглядеть скорее как вытяжение вверх в положении сидя. Шавасану в этот период лучше выполнять лежа на левом боку. Что касается пранаямы, можно выполнять простые варианты дахания Удджайи и Виломы в положении полулежа на опоре или сидя.
  • особую осторожность нужно соблюдать в 12, 13 и 14-ю недели беременности. В этот период в практику следует включать только позы лежа на спине и перевернутые. Программа должна быть максимально мягкой, так как в этот период в организме происходит гормональная перестройка.

prenatal1 prenatal2

Самостоятельной практика дома

  • все позы стоя выполнять с опорой, используйте стену вместо коня
  • все позы сидя выполняются на высокой опоре, например на болстере или нескольких сложенных одеялах
  • наклоны вперед не выполняются,  только вытяжение вверх
  • не делаются прогибы или положения лежа на животе
  • не делаются все  позы напрягающие и сжимающие живот (абдоминальные, скручивания)
  • пранаяму  лучше выполнять в положении полулежа или сидя на стуле, но если другие положения комфортны,  то можно дышать в них. Делайте только простые виды пранаям, типа Уджайи на вдохе, выдохе, или Виломы на вдохе, на выдохе.