Поза полумесяца. Ардха Чандрасана (Ardha Chandrasana)

«Ардха» означает половина, «чандра» — луна.  Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
  • Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
  • Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника)
  • Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
  • Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
  • Хорошо заверните внутрь левое бедро.
  • Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
  • Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
  • Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
  • Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
  • Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
  • Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
  • Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
  • Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
  • «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
  • Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
  • Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
  • Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
  • С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
  • Со вдохом поднимитесь.
  • Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.

Затем выполните позу в другую сторону.

gNduB-Td0XDi_v0X4xMDoxOjA4MTsiGN

Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца):
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант
Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.
Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.
Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.

поза полумесяца 1

  • Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
  • Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
  • Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
  • Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
  • Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
  • Втяните внутрь копчик.
  • Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
  • Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
  • Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
  • Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
  • Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.

Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.