В мире йоги «наукой» о дыхании называют «пранаямой».
Пранаяма – это сознательное продление вдоха, задержки дыхания и выдоха. С помощью вдоха человек получает «первичную энергию». С помощью задержки дыхания эта энергия усваивается человеческим организмом. При выдохе происходит смена первичной энергии, которая отдала свой потенциал человеческому организму и поэтому не нужна.
Про энергию
Считается, что, когда делается выдох, энергия, поддерживающая деятельность ума, уменьшается, что лишает силы мысли и эмоции. Когда легкие пусты, человек подчиняется собственной первичной энергии, а не мыслям и эмоциям. Отсюда практика пранаямы развивает устойчивый ум, сильную волю и способность правильного суждения.
Про органы
Пранаяма вызывает ритмичное расширение легких, создавая циркуляцию жидкостей организма в почках, желудке, печени, селезенке, кишечнике, коже и других органах, а также на поверхности туловища.
- Пранаяма помогает поддерживать чистоту легких и усиливает интенсивность потока свежей крови.
Легкие необходимо содержать чистыми и свободными от болезнетворных бактерий за счет эффективной циркуляции крови и лимфы.
- Пранаямой стимулируются функции печени.
Функции печени зависят от тока крови в ней. Печень выступает фильтром крови. Печени необходим кислород, так как в печени происходит активная циркуляция лимфы.
- Пранаяма положительно воздействует на правильное положение, форму и степень давления в почках.
Выработка мочи в почках зависит от длительной фильтрации большого объема артериальной крови через корковый слой почек. Этот процесс зависит от внутрипочечного давления. Внутренний массаж, происходящий в процессе фазовой активности брюшных и спинных мышц, стимулирует поток лимфы в почках, столь важный для поддержания в них здоровья.
- Пранаяма помогает кишечнику в выполнении его функций всасывания питательных веществ и удаления твердых отходов.
Ритмическая деятельность диафрагмы и брюшных мышц в пранаяме непосредственно стимулирует перистальтические и поперечные движения кишечника, а также способствует кишечному кровообращению.
- Пранаяма стимулирует работу селезенки
Селезенка, расположенная прямо под левой стороной диафрагмы, работает как фильтр, очищая циркулирующую кровь от отработанных красных кровяных клеток — переносчиков кислорода.
- Пранаяма помогает поддерживать поток чистой крови, которая придает необходимый тонус нервам, головному и спинному мозгу, сердечным мышцам, укрепляя таким образом их работоспособность.
- Потовые железы действуют как дополнительные микропочки, особенно когда их стимулирует пранаяма.
- Согласно йогическим текстам, регулярная практика пранаямы предотвращает и излечивает многие болезни.
• Пранаяма очищает тонкие энергетические каналы, защищает внутренние органы и клетки, нейтрализует молочную кислоту, вызывающую усталость, ускоряя восстановление и отдых.
• Пранаяма усиливает пищеварение, повышает силу, жизнестойкость, восприимчивость и память, обостряет интеллект и чувства.
• Практика пранаямы успокаивает чувства и желания.
• Пранаяма позволяет очищать органы, чувства, ум, интеллект.
Нормальная частота дыхания составляет 15 дыхательных актов в минуту и 21 600 за каждые 24 часа. Однако этот показатель изменяется в зависимости от образа жизни человека, его здоровья и эмоционального состояния. Поскольку Пранаяма удлиняет время, затрачиваемое на вдох и выдох, замедляются и процессы старения. Таким образом, практика пранаямы ведет к долгой жизни.
В пожилом возрасте дыхательная функция идет на спад вследствие сокращения активных альвеол и их утолщения. Пранаяма помогает нормализовать их размеры и эластичность, заставляет кровь циркулировать во всех частях тела, вселяя в них жизнь и мощь.
Практикой пранаямы даже пожилые люди могут оттянуть процессы старения.
Пранаяма для женщин.
В период беременности женщина может выполнять все виды пранаямы, кроме капалабхати, бхастрики, висама вритти пранаямы, антара кумбхаки с длительной задержкой и бахья кумбхаки с уддийяной. Следующие пранаямы, однако, весьма благотворны: удджайи, вилома, сурья бхедана, чандра бхедана и нади садхана.
Через месяц после родов выполняйте асаны и пранаямы с самого начала и постепенно увеличивайте время и количество упражнений.
Практика пранаям во время менструаций не несет опасности. Следует исключить лишь уддийяну.
Когда, вследствие практики асан и пранаям, тело разогревается, приостановите занятия на день. Вотрите масло в голову, колени, подошвы и тело. Спустя некоторое время примите горячую ванну и примите шавасану примерно в течение пятнадцати минут. Тело станет прохладным и пригодным для практики на следующий день.
Как выполнять пранаяму.
- Дыхание в пранаяме всегда осуществляется через нос, за исключением специально оговоренных случаев.
- Вдох и выдох делают плавно, медленно и глубоко, кроме специально оговоренных случаев.
- Перед началом занятий пранаямой опорожните кишечник и мочевой пузырь. Люди, страдающие запорами, могут практиковать пранаяму, поскольку кишечник не повреждается так, как мочевой пузырь.
- Тщательно изучайте свое дыхание и продвигайтесь вперед постепенно, шаг за шагом. Если занятия пранаямой будут чрезмерно интенсивными или торопливыми, вы можете причинить себе большой вред.
Практикуйте пранаяму в определенное время каждый день в одной и той же позе.
Иногда один и тот же комплекс пранаямы порождает дискомфорт. В таком случае сразу же смените упражнение на другое, более благоприятное для тела и ума, при¬носящее покой нервам и мозгу, освежающее и омолаживающее их. Пранаяма не должна стать слепой обыденностью.
Анализируйте и выполняйте дыхание с полным пониманием.
Выберите уединенное, чистое, хорошо проветриваемое место и практикуйте пранаяму в спокойные часы дня.
Шум порождает беспокойство и нетерпеливость, поэтому избегайте практиковать пранаяму в шумное время.
Лучшее время для занятий пранаямой — раннее утро, предпочтительно перед рассветом, когда тело и ум еще свежи.
В йогических текстах настоятельно рекомендуется выполнять 80 циклов пранаямы 4 раза в день:
ранним утром, в полдень, вечером и в полночь, что не каждый может соблюдать. Однако минимум — 15 минут в день — является необходимым.
Один цикл пранаямы состоит из вдоха, внутренней задержки (задержки дыхания на вдохе), выдоха и внешней задержки (задержки дыхания на вы¬дохе).
Пранаяму лучше всего практиковать сидя на полу, на подстилке из натуральной ткани. Удобные для занятий позы — это сиддхасана, вирасана и падмасана. Можно сидеть и в любой другой позе, в которой спина остается прямой от основания позвоночника до шеи и перпендикулярной полу. Это положение не мешает циркуляции энергии в тонких энергетических каналах и помогает ритмично и гармонично дышать.
Представляйте себе позвоночник от основания, позвонок за позвонком, как будто вы строите пирамиду. Сохраняйте правую и левую стороны туловища от позвоночного столба параллельными, двигая их независимо друг от друга и ритмично в соответствии с центральным позвоночным столбом. В пранаяме грудина и ребра более подвижны, чем спина.
Руки должны быть пассивны и расслаблены. Не напрягайте их и не поднимайте вверх или назад. Если они напряжены, то теряют чувствительность.
В начале занятия пранаямой выделяется слюна. Сглатывайте ее после выдоха, но не перед вдохом, и никогда — во время задержки. Не напрягайте язык и не давите им на зубы и небо, а сохраняйте его и горло расслабленными.
Пранаяму следует выполнять с закрытыми глазами. Закрывайте глаза мягко и смотрите во¬внутрь, вниз на сердце, не напрягая глазные яблоки. Это внутреннее наблюдение или ощущение дает возможность наиболее ясно осознавать происходящие процессы поступления и усвоения энергии.
Открытые глаза дают «пищу» зрению, а значит, за¬пускают мыслительный процесс и отвлекают внимание. Лишь один раз на долю секунды откройте глаза, для того чтобы проверить свою позу и исправить какие-либо недостатки.
Сохраняйте внутренний слух достаточно активным. Настройтесь на вибрации вдоха и выдоха и на беззвучное состояние задержки.
Кожа является источником восприятия. Поддерживайте постоянную и согласованную связь между ее движениями с внутренней осознанностью на протяжении всей практики дыхания.
В начале практики пранаямы появляется испарина, но затем исчезает.
Сохраняйте сознание восприимчивым и наблюдающим. Используйте его для стимулирования работы легких, в то же время не задействуя его в этой работе, чтобы не было мыслей, связанных с оценкой работы легких, усвоения энергии и т. п., в противном случае вы не сможете наблюдать за процессом дыхания.
Пранаяма пассивна (тамас), когда туловище и позвоночник вялые, и слишком активна (раджас), когда в нее вовлечен ум. Пранаяма обретает необходимые качества (сатва) только тогда, когда туловище прямо, ум восприимчив и сознание бдительно.
Сначала овладейте пранаямой с равной продолжительностью вдоха, выдоха и задержки, перед тем как приступить к дыханию с различным соотношением и продолжительностью этих трех фаз.
Пранаяма, выполняемая после асан, не приносит вреда, однако она не может быть выполнена должным образом после напряженных асан. Рекомендуется практиковать асаны и пранаямы в разное время. Идеальный вариант: утром — пранаяма, вечером — асаны.
Не практикуйте пранаяму, когда ум или тело вялы или подавлены.
Не выполняйте задержку дыхания на вдохе, когда повышена чувствительность мозга, так как он может пострадать от неожиданных беспокойств, а также перед сном, поскольку пранаяма приносит бодрость. Вместо этого практикуйте пранаяму без задержки дыхания или с «задумчивой» внешней задержкой. В обоих случаях она располагает ко сну.
Сразу после занятий пранаямой не начинайте активную деятельность. Расслабьтесь на некоторое время и отдохните в позе «трупа» или позе «крокодила».
Не практикуйте пранаяму сразу после еды или когда вы голодны. В последнем случае можно вы¬пить чашку чая или сока. Между едой и пранаямой должно’ пройти от 4 до 6 часов, после практики можно есть через полчаса.
Не приступайте к практике задержки дыхания в слишком раннем возрасте, начинайте с 16 или 18 лет, иначе лицо преждевременно постареет.
Неверная практика порождает напряжение лицевых мышц, беспокоит ум и способствует болезням.
Поза «трупа» (шавасана) наиболее подходящая для отдыха после занятий пранаямой
Если пранаяма практикуется правильно, то исчезают болезни и приходит состояние благополучия, просветления и покоя.
В период беременности женщина может выполнять все виды пранаямы, кроме капалабхати, бха-стрики; не следует также делать длительные задержки дыхания на вдохе и на выдохе с уддийяной (специальный «замок» для удержания энергии). Весьма благотворны пранаямы удджайи, вилома, сурья бхедана, чандра бхедана и нади садхана. Через месяц после родов выполняйте асаны и пранаямы с самого начала и постепенно увеличивайте время и количество упражнений.
Практика пранаям во время менструаций не несет опасности. Следует исключить лишь уддийяну .
Если в практике пранаям тело разогревается, то на день приостановите занятия. Вотрите масло в голову, колени, подошвы и тело. Через некоторое время примите горячую ванну, а после нее отдохните в расслабленной позе в течение 15 минут. Тело станет прохладным, на следующий день можно продолжить практику.
Во время выполнения пранаямы следите за положением тела. Разверните плечи в направлении от шеи в обе стороны. Опустите их насколько возможно низко и держите параллельно полу. Плечи во время практики пранаямы имеют тенденцию двигаться вверх, к ушам. Сознательно и постоянно выверяйте их положение. Это заставляет локти быть ближе к земле и обеспечивает равномерное натяжение и длину верхней части рук спереди и сзади. Не двигайте локтями в направлении плеч.
Никогда не держите голову прямо, за исключением лежачего положения. Делайте подбородочный замок таким образом, чтобы макушка головы не поднималась, а оставалась в одном и том же положении в течение всей практики пранаямы. Это устраняет препятствия в энергетических каналах двух нади, расположенных по обе стороны переносицы. Сужение переносицы, жесткость горла и зажатость задней части шеи указывает на неверное положение головы. Чтобы исправить положение головы, освободите внутреннее напряжение горла, расслабьте область верхней губы и обратите глазные яблоки вниз.
Расслабьте кожу головы и сохраняйте пассивность нервов, сознание при этом остается спокойным и устойчивым. Никогда не напрягайте и не поднимайте кожу над висками. Не сжимайте губы, держите их расслабленными, а углы губ — мягкими.
Язык держите пассивным и расслабленным, лежащим на нижнем небе. Следите за тем, чтобы его кончик не касался верхнего неба или зубов. Не стискивайте челюсти и не двигайте языком во время вдоха, выдоха или задержки дыхания, иначе по¬явится слюноотделение. Однако когда вы начинаете практику пранаямы, слюна будет накапливаться. Не беспокойтесь, проглотите ее перед тем, как сделать новый вдох. Если вы будете держать язык пассивным, слюнотечение постепенно прекратится.
Держите кончик носа и переносицу направленными на грудину, не наклоняя при этом голову в сторону. Кончик носа имеет тенденцию подниматься при вдохе, поэтому будьте внимательны и намеренно держите переносицу направленной вниз. Если переносица или кончик носа поднимаются, звук дыхания становится грубым.
Если во время практики пранаямы в сидячей позе кожа вокруг висков движется по направлению к ушам, это означает, что мозг находится под давлением; если же кожа движется к глазам — мозг в покое. В положениях лежа кожа вокруг висков движется к ушам, а не к глазам.
Обратите взгляд вовнутрь, как бы смотря с за¬крытыми глазами на что-то позади себя. Глаза могут казаться широко открытыми, хотя взгляд направлен вовнутрь. Зрачки стремятся двигаться вверх и вниз, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Попытайтесь остановить это, так как движения зрачков имеют тенденцию порождать активность в мозгу.
Стоит только векам опуститься, как наступает вялость. В тот момент, когда зрачки начинают «бегать», возникает возбуждение, мысли мечутся, внимание рассеивается. При полном расслаблении ничего подобного не происходит.
Когда ресницы не сомкнуты, мозг активен и не расслаблен. Если же надбровные дуги напряжены, то брови в этом месте будут топорщиться, как в гневе, но если брови гладкие, мозг спокоен.
Ушные отверстия на одинаковом уровне и на одинаковом расстоянии от верхушек плеч. Уши во время занятий должны слушать звук дыхания. Не сжимайте челюсти, так как это закрепощает область вокруг ушей и блокирует их, создавая ощущение тяжести и внутреннего зуда.
Особое внимание обратите на точку, где каналы тонкой энергии, исходящие от глаз, ушей и легких, пересекаются в центре мозга и позади глаз. Это центр, откуда эти энергии контролируются. В этом месте начинается контроль дыхания.
Когда поза сидя правильна, устойчива и уравновешенна, эмоции находятся под контролем.
Сознание как будто плывет. Не ощущается напряжения, и, следовательно, не тратится впустую энергия. Если лобная часть мозга поднята вверх, то будут ощущаться раздражение и напряжение. Если голова наклонена в сторону, то с другой стороны будет ощущаться тяжесть, нарушающая равновесие.
Пранаяма не может стать всепоглощающей, пока ум и тело лишь учатся воспринимать поток дыхания. Благодаря искренним усилиям и упорству ум человека, занимающегося пранаямой, становится восприимчивым к регулируемому потоку дыхания. Постепенно он начинает понимать красоту пранаямы и спустя годы практики сможет по достоинству оценить ее.
Практика пранаямы не должна быть механической. Сознание должно сохранять бодрость, чтобы исправлять и выверять положение тела и течение дыхания. Невозможно практиковать пранаяму усилием воли, не должно быть никакой навязчивой дисциплины. Важнейшие факторы — полная восприимчивость ума и интеллекта.
Во время практики асан движение исходит от знакомого нам физического тела к незнакомому энергетическому. В пранаяме движение происходит от энергетического тела к физическому телу — из нутри наружу.
Практикуйте пранаяму и со временем ваши легкие станут крепче, уровень энергии повысится, и вы научитесь по-настоящему расслабляться.