«Ардха» означает половина, «чандра» — луна. Поза сама по себе напоминает полумесяц, отсюда и название.
Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца)
- Встаньте в Тадасану.
- Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны.
- Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу.
- Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника).
- Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку.
- Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо.
- Хорошо заверните внутрь левое бедро.
- Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу.
- Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров.
- Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу.
- Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич.
- Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе.
- Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми.
- Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав.
- Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе.
- «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь.
- Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
- Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
- Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд.
- С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану.
- Со вдохом поднимитесь.
- Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу.
Затем выполните позу в другую сторону.
Правильное положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца):
Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант
Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения.
Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу.
Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью.
- Встаньте в Тадасану спиной к опоре.
- Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения).
- Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи.
- Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре.
- Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава.
- Втяните внутрь копчик.
- Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх.
- Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед.
- Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку.
- Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки.
- Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры.
Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.