Диастаз прямых мышц живота – это актуальная проблема перинатального и постнатального периода почти каждой женщины, хотя и у мужчин и еще не рожавших женщин такая проблема не является редкостью.
Диастаз (греч. diastosis — разделение, промежуток) мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается.
Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.
Степени диастаза
В зависимости от того, на сколько широко разошлись прямые мышцы живота друг от друга, диастаз бывает трех степеней.
- Первая степень диастаза характеризуется расхождением прямых брюшных мышц на 5-7см
- Вторая степень диастаза — прямые мышцы пресса имеют расхождение до 10 см,
- Третья – уже свыше 10 см.
Причины возникновения диастаза
- Беременность и роды
Наиболее частой причиной появления диастаза является беременность и роды, тем более неоднократные. Плод давит на соединительную ткань прямых брюшных мышц, и под этим давлением мышцы расходятся.
- Нетренированные и слабые мышцы пресса
- Перенесенные полостные операции
Опасности диастаза
К сожалению обвисший живот, не поддающийся тренировкам, — это не единственное неприятное проявление диастоза.
Если ничего не предпринимать, расхождение прямых брюшных мышц может привести к следующим последствиям:
- появление грыж
- отклонения в работе пищеварительной системы
- проблемы с осанкой
- боли в спине
- сложности при родовых потугах
- опасность возникновения родовых травм у вашего ребенка
- опасность кислородного голодания у вашего будущего ребенка.
Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс.
Основная особенность тренировок пресса при диастазе состоит в том, что все усилия должны идти не на накачивание пресса, а на укрепления внутренних мышц брюшной полости и подтягивания передних мышц пресса, задействуя боковые.
Есть в йоге несколько полезных упражнения, способных справится с диастазом.
- Ежедневные практики дыхания Капалабкхати помогут укрепить глубокие мышцы живота.
- Поза Кошки или Марджариасана — стоя на четвереньках, выгибаете спину и втягивайте при этом живот. Живот должен быть в тонусе всегда. Напряжение живота облегчают нагрузку на поясницу и крестец и при этом тренирует мышцы брюшного пресса.
- Уддияна банда — диафрагмальный замок или брюшной замок, практика задержки дыхания, при которой задействованы все органы брюшной полости.
Также при диастазе прямых брюшных мышц эффективны следующие упражнения в положении лежа на спине:
- Подъем ягодиц и спины.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
- На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
- На вдохе плавно в обратном порядке возвращайте в исходное положение все отделы спины.
- 10-15 повторов.
Из этого упражнения вытекает следующее более сложное, но и более эффективное.
Подьем ягодиц, спины и ног из положения лежа.
-
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы расположите параллельно друг другу на ширине таза.
- На выдохе с втянутым животом и напряженными ягодицами, поднимаете постепенно копчик, затем поясницу, грудной отдел.
- Останьтесь в этом положении и поднимите левую ногу до параллели с полом.
- Зажержитесь на несколько дыхательных циклов.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
- Не забывайте все время держать в напряжении ягодичные мышцы (они поддерживают вашу поясницу) и мышцы живота.
- Дышите.
Подъем головы.
- Лежа на спине, на выдохе поднимаете голову с втянутым и напряженными животом.
- На вдохе возвращаетесь в исходное положение.
- 10-15 повторов.
- Важно отрывать от пола только голову.
- При подъеме плеч или всего корпуса мышцы пресса уже работают по направлению от позвоночника, и это может увеличить диастаз.
- Скручивания нижней части корпуса в положении лежа на спине.
- Лежа на спине, раскиньте руки в стороны от корпуса.
- Согните левую ногу в коленном суставе и стопу поместите плотно на колено правой ноги.
- Затем поверните нижнюю часть корпуса вместе с левой ногой вправо.
- Правой рукой слегка притягивая левое колено к полу.
- Поверните голову в противоположную сторону (влево).
- Задержитесь в этой позе на 2-3 мин.
- Обязательно держите в тонусе мышцы живота.
- Следите за дыханием, не допускайте задержек.