«Бака» — журавль. Бакасана — это асана с балансом на руках.
Техника выполнения
Прежде чем приступить к позе, положите свернутые одеяла перед собой на случай падения.
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Немного разведите колени в стороне.
- На выдохе наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер.
- Округлите спину, направьте локти назад, чтобы прижать верхние части рук (от локтя до плеча) к голеням.
- Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч. Направьте локти к полу.
- Не позволяя рукам смещаться вдоль голеней, медленно оторвите пятки от пола.
- Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног.
Если вам удастся зафиксировать центр тяжести прямо над точкой между ладонями, стопы станут очень легкими.
- Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую.
- Балансируйте на согнутых руках.
- Входя в полный вариант позы, плотно прижмите внутренние края стоп друг к другу, продвигая их назад, от себя.
Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу.
Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса, чтобы направить колени к груди и друг к другу.
- Округлите спину.
- На выдохе поднимитесь выше, плотно прижимая ладони к полу, разводя лопатки и выпрямляя руки, не позволяя при этом голеням соскальзывать вниз.
- Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально.
- И наконец, поднимите голову и посмотрите вперед.
- Останьтесь в позе минимум на 10 секунд, дышите ровно.
- Чтобы завершить позу , опустите ноги на пол и встаньте в Тадасану.
Рекомендации по выполнению
- В асане находитесь столько, сколько комфортно.
- Контролируйте давление на руки, плотно прижимайте ладони не позволяя весу тела давить на запястья.
- Не спешите, когда осваиваете эту асану, не поднимайте ноги прыжком.
- Вы должны знать, что при болезнях и травмах запястий эта асана не выполняется, а так же если вы чувствуете боль в запястье при выполнении этой асаны.
Подготовительные асаны:
- Адха Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
- Баддха Конасана (поза Связанного угла или Поза Бабочки)
- Баласана (поза Ребенка)
- Вирасана (поза Героя)
- Поза Планки
Терапавтический эффект:
- Укрепляет руки и запястья
- Вытягивает мышцы верхней части спины
- Укрепляет абдоминальные мышцы
- Раскрывает область пахов
- Тонизирует органы брюшной полости
Противопоказания:
- Синдром запястного канала
- Беременность